筋トレは、ジムに足を運んでマシンを使う方法以外に、家でできるトレーニングも沢山あります。自分の生活スタイルに合わせて行える’家トレ’のメニューについてチェックましょう。家で筋トレをするメリットや具体的な筋トレメニュー、注意点を紹介します。
家で筋トレをするメリット
自宅で筋トレをすることのメリットについて紹介します。メリットを確認して、筋トレのモチベーションをあげましょう。
見た目が良くなる
筋トレをすることで、基礎代謝が上がったり血行が良くなったりすることによって体が引き締まって見えるため、ダイエット効果が期待できることが最大のメリットです。
体調が良くなる
筋トレをすることによって毎日健康管理を行うことになるので健康志向になり、体調が良くなったり精神面でもポジティブになれたりといったメリットがあります。
また、筋肉がつくと姿勢が良くなり内臓の機能も向上するので、疲れにくくなるでしょう。
気持ちが強くなる
筋トレでは大きく体を動かすのでストレス発散になるうえに、見た目が良くなるので自分に自信が持てることがメリットです。見た目だけではない精神面でのメリットの大きいといえるでしょう。
筋トレ初心者がやりながちなミス
筋トレを始めたばかりの初心者が失敗しがちな、筋トレ方法やミスについて紹介します。呼吸法やストレッチなど、筋トレの基礎を理解してからトレーニングを行いましょう。
フォームや呼吸を間違える
正しいフォームや呼吸法で筋トレを行わなければ、十分にトレーニングの効果を得られません。
間違った姿勢で筋トレをするとアプローチしたい筋肉に刺激が伝わらないうえに、怪我をする可能性もあるので注意が必要です。
正しい姿勢で筋トレをするためには、自分の体に負荷がかかりすぎるような重量でトレーニングを行わないことや、姿勢を意識しながらゆっくりトレーニングをすること、しっかりと呼吸をすることが大切です。
呼吸を止めて体に力を入れると血圧が上昇するので非常に危険であるため、力を抜く際にゆっくりと息を吐くことが重要であり、トレーニングに夢中になって無呼吸にならないよう注意しましょう。
ストレッチを怠る
筋トレをする前には、アプローチしたい筋肉をメインにストレッチをすることが大切です。
特に筋トレ初心者は筋肉が硬い状態になっている場合が多いので、ストレッチをしないで筋トレを行うと怪我をしたり筋肉や関節を痛めたりする場合があるので注意しましょう。
筋トレをする際にストレッチをするのは、筋肉をほぐす目的だけではなく、「これから筋トレを行う」といったモチベーションのアップや気持ちを切り替える目的もあります。
さらに、筋トレをした後にストレッチをしなければ筋肉が硬くなり、腰痛や肩こりなどにつながるので、筋トレの前後のストレッチを欠かさずに行いましょう。
毎日取り組んでしまう
毎日筋トレをしてしまうと、超回復の効果が得られない点に注意しましょう。超回復は、筋肉を適切な期間休ませることで効率的に筋肉が付くという、体の’仕組み’です。
筋肉を鍛えてダイエット効果を得たり、筋肥大で体を大きく見せたりするためには、目的に適した筋トレと栄養の摂取の他にも休息が非常に重要だといえます。
プロテインを飲みすぎる
タンパク質はエネルギー源の1つであり、健康な体を作るためには不可欠な栄養素です。
筋肉だけではなく血液中の成分やホルモン、免疫力向上にも必要な栄養素であるため、タンパク質であるプロテインを摂取することで 栄養を補い、健康な体作りや筋肉を鍛えることにつながるでしょう。
ただし、プロテインは過剰摂取することによってカロリー過多になるので注意が必要です。
また、タンパク質を1日にたくさん摂取しても全て吸収できるわけではなく、エネルギー量を超えると脂肪として体に付く点にも注意しなければなりません。
お酒を飲んでしまう
アルコールは、人間の体にとって良い物質ではありません。
そのため、体がアルコールを排出しようと働きます。アルコールと同時にタンパク質や脂肪、炭水化物を摂取している場合、栄養素を吸収するのはアルコールを排出した後です。
体をアルコールを排出することを最優先にするので栄養素が効率よく吸収できず、アルコールと一緒に排出されたり、必要な栄養素が吸収できなかったりします。
また、ミネラルやビタミンといった栄養素やタンパク質についてはアルコールを分解する材料になることが特徴です。アルコールを摂取していなければ筋肉を生成する成分になりますが、アルコールを摂取すると分解するのに使われてしまうため、筋肉がつかない原因にもなるでしょう。
さらに、アルコールを摂取することでコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌につながりますが、コルチゾールは筋肉の分解や脂肪を蓄積させるため注意が必要です。
コルチゾール自体はストレスや代謝に必要なホルモンですが、アルコールが原因で過剰に分泌されることで筋肉を分解してしまいます。
筋トレをしても効果が得られなかったり筋トレで筋力が上がったにも関わらず減らしてしまったりといったことのないよう、可能な限りアルコールは摂取しない方が良いでしょう。
自宅を最高の筋トレ環境に変えるグッズ
自宅で筋トレをする際にあると役立つアイテムを紹介します。いずれも比較的手頃な値段で購入できるものであるため、ジムではなく自宅中心で筋トレをしたい人はチェックしておきましょう。
ダンベル
ダンベルトレーニングをすることによって得られる効果は、脂肪の減少と筋肉量の増加、体幹が安定する、全身運動になるといったことが挙げられます。
さらに、広いスペースがなくても運動できることや短い時間でも高い効果が期待できること、運動能力や年齢性別によってどのような負荷をかけるのかを調整できることもメリットです。
ダンベルには、固定式と可変式の2種類があります。固定式はウェイトが固定されている状態であり、重量を調整できません。
重量が固定されているため、トレーニングの際に変更する手間がかからないことは魅力です。可変式は、プレートを変更することによって重さを変えられる便利なタイプであり、自分の筋力に合わせて重さを変えられるため、トレーニング方法に合わせて調整できます。
腹筋ローラー
腹筋ローラーはおよそ30cm程度の大きさであり、マシンと比較してスペースが必要ないため自宅でも筋トレしやすいアイテムです。
腹筋ローラーは、腹筋だけではなく様々な筋肉にアプローチできることがメリットであり、腕の筋肉や体幹にアプローチできるため非常に便利に活用できます。
腹筋を中心に鍛えながら全身にバランスよく筋力をつけたい人は、取り入れるべきアイテムだといえるでしょう。
バランスボール
バランスボールは形状や弾力があることが特徴であり、筋肉をバランス良く鍛えられることがメリットです。多くの人は、筋肉のバランスが左右で異なります。
カバンをかける方の肩や足を組む姿勢など、癖が原因で筋肉のバランスが悪くなることが一般的です。
さらに、下半身と上半身や、身体の前と後ろでも筋肉のバランスには違いがあります。多少のバランスの乱れは大きな影響を及ぼしませんが、著しくバランスが崩れると姿勢が悪くなったり腰痛や肩こり、関節の痛みを伴う場合があるでしょう。
バランスボールは筋肉をバランス良く使わなければ使用できず、バランスが崩れて転倒します。そのため、自然と全身の筋肉に力が加わり、全身を鍛えられるのです。
バランスボールで全身のバランスを保たなければならないため、背中や腹筋をはじめとした体幹部分にしっかりとアプローチできます。
加えて、股関節や肩の関節といった可動域が広い関節の安定につながる筋肉にもアプローチしやすいので、体幹を強化できるでしょう。筋トレとストレッチの両方の効果を得られるため非常に魅力的なアイテムだといえます。
ストレッチポール
ストレッチポールは、筋トレよりもストレッチを効果的に行うためのグッズです。ストレッチポールを使用するとアウターマッスルという筋肉のなかでも外側にある部分が緩みます。
さらに、インナーマッスルという内側の筋肉にアプローチすることが可能です。2種類の刺激で関節を元の位置に戻せるうえに背骨もまっすぐになるので、骨の歪みの矯正にも効果が期待できます。
ストレッチポールを使用すると副交感神経にアプローチできるため、体の休息を得たい場合にも効果的です。全身の力を適度に抜く効果が期待でき、精神面でのリラックス効果も期待できるでしょう。
部位別に体を鍛えたいときはこちら！
筋肉の部位別に体を鍛える、筋トレメニューを紹介します。鍛えた方が良い筋肉と、筋肉を鍛えることによって見た目にどのような変化が起こるのかを確認し、自分が目指しているスタイルに適した筋肉を判断してトレーニングに取り組みましょう。
腕・胸を鍛える筋トレメニュー
胸や腕を鍛えることによって服の上から筋肉がついていることが分かるので、男性の場合は体が大きく格好よく見える効果が期待でき、女性は胸が張るのでバストアップ効果が期待できます。
また、胸は非常に鍛えやすい筋肉であり、効果も実感しやすいことがメリットです。自分で効果を実感しやすいことで、モチベーションアップにもつながるでしょう。
胸を鍛えるときには大胸筋を鍛え、腕を鍛える際には上腕二頭筋を鍛えます。
上腕二頭筋を鍛えることによって腕をしっかりと鍛えられるので、男性は力こぶができて男らしい体つきになり、女性は二の腕の引き締め効果が期待できるのでおしゃれな服装を楽しめることがメリットです。
腹筋を鍛える筋トレメニュー
お腹に脂肪がついていると清潔感のない印象を与えてしまうので、腹筋を鍛えたいという人は多いです。
さらに、腹筋が骨盤を支える役割も果たすので、腹直筋のトレーニングをすることで自然と姿勢を正すことにもつながります。
腹横筋はくびれを作るためには鍛えるべき部位であり、男性・女性問わず引き締まったお腹を目指すのであれば腹横筋と腹斜筋を鍛えましょう。
腹斜筋については、近年ダイエットや引き締め効果を狙うためには鍛えるべきであるとして注目を集めており、ボディラインを綺麗に見せる効果が期待できます。
背中を鍛える筋トレメニュー
背中を鍛えるメニューは、鏡を使用して自分で体型を確認し、筋肉の付け方を確認しなければならないため、背中の筋トレに注力しないという人が多いのではないでしょうか。
しかし、肩の周辺を綺麗に見せたり、逆三角形の体型になるためには非常に重要です。背広筋を鍛えることで猫背が解消されて姿勢が良くなったり、後ろ姿が大きく逆三角形で大きくなり男らしく見せたりする効果が期待できます。
背中、お腹の横から筋肉が引っ張られるので、腹筋を鍛えやすいという点もメリットです。
肩甲骨から首にある僧帽筋を鍛えることによって、肩こりや猫背が解消されて姿勢も良くなるので、男性も女性もメリットが大きいといえるでしょう。
下半身を鍛える筋トレメニュー
下半身の筋肉のなかでも、大臀筋は人間の体の中でも大きな筋肉であり、大殿筋をトレーニングすることによってお尻を引き締める効果や基礎代謝を向上する効果が期待できます。
全身を引き締めるダイエットにもつながるでしょう。さらに、大臀筋を鍛えることによってウエストの引き締め効果も期待できます。
大腿四頭筋は大腿直筋と大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4種類の筋肉の総称であり、最も大きな筋肉です。
筋肉の大きさは基礎代謝に関係しているので、大腿四頭筋を鍛えることによって太りにくく痩せやすい体質に変化させることも可能です。
大腿四頭筋は、膝の曲げ伸ばしをしたり膝を持ち上げたりといった歩く動きでも使う筋肉で、下半身のなかでも非常に重要な筋肉であるため、効率的に下半身の筋トレをするためにも鍛えておくべきだといえます。
引き締まった美脚を作ったり筋肉質でしっかりとした脚を作ったりするためにも、男女共に鍛えておきたい筋肉です。
筋トレやストレッチの目的別おすすめサービス
ジムや自宅で筋トレやダイエットを行えるサービスやアイテムなど、さまざまなものが存在します。
そこで、目的別にオススメのサービスや商品を紹介します。
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まとめ
家でできる筋トレメニューと、鍛えることで得られるメリットを確認して、モチベーションをあげることが大切です。初心者向きのメニューを確認して、実践しやすいものや得たい効果に適したものから実践しましょう。
