いびきは寝ている間に起こるため、自分で気づかず、家族やパートナーに指摘されて気が付いたという方も多いです。
いびきの原因には体型や病気などが挙げられますが、寝方を変えることでいびき対策ができるケースも多いです。
そこで、いびき対策に効果が期待できる寝方について紹介します。
いびき対策は寝具や寝方がポイント
いびきは気道が狭くなり、音が鳴る状態です。いびきで気道狭くなる原因は、寝具の種類や寝具や寝方に関係性があるため、いびき対策をしたい場合には寝具や寝方についても見直してみましょう。
枕の高さが合わないといびきをかきやすい
いびきは就寝中気道が狭くなり音がなるため、使用している枕の高さをチェックしましょう。
枕の高さが自分の体格に適していないと寝ていないと姿勢が不自然になり、気道が狭くなるため、いびきをかくことにつながります。
いびきで睡眠の質のが低下する
体調が悪い時にも、いびきをかくことがあります。
一時的にいびきをかくだけであれば良いですが、毎日いびきをかく場合は睡眠の質が悪くなっている場合があるため注意しましょう。
十分寝たにも関わらず翌朝疲れが残っている、日中集中力が低下するなど、睡眠の質が悪くなると仕事や家事といった日中のパフォーマンスにも悪影響になります。
慢性的にいびきをかく場合には注意しなければなりません。
いびき対策は寝方がポイント
いびき対策としては、仰向けで寝た方が良いと言えます。
仰向けで寝るといびき対策になる理由は、身体が歪みにくい体勢であり、腰や肩に負担がかかりにくいためです。
しかし、うつ伏せで就寝すると腰痛や肩こりを緩和する効果が期待できることがメリットです。
さらに、うつ伏せで寝るとお腹や胸を圧迫し、呼吸をしにくいといったイメージを持つ方も多いですが、肺活量や呼吸方法に関してはうつ伏せで寝る方法と仰向けで寝る方法に大きな差はありません。
人間を含め、猫や犬などが哺乳類は基本的にうつ伏せの姿勢で就寝しますが、弱点の大切な内臓を本能で隠す行動であるとされています。
そのため、うつ伏せで寝ることは自然なことだともいえるでしょう。 いびき対策として、うつ伏せで就寝することにの主なメリットを三つ紹介します。 うつ伏せで就寝すると胸が圧迫され横隔膜が下がるため、お腹の下の部分が膨らみます。 そのため、腹式呼吸をしやすい体制であり、スムーズに呼吸ができるようになるのです。 一定のリズムで呼吸を繰り返すことによって、自律神経を整える効果も期待できます。 更に、うつ伏せで寝ると喉の奥に舌が落ちず、気道が狭くなりにくいため、いびき対策の睡眠時無呼吸症候群の予防にも効果が期待できます。 一方、仰向けで寝ると、喉の奥に舌が落ちてしまい、いびきをかきやすいため注意が必要です。 血液中の酸素の酸素の量が減ると、細胞の老化や疲労感が抜けないといった不調につながります。 また、血液中の酸素の量が少なくなると血行が悪くなることもあるため注意が必要です。 うつ伏せで寝て呼吸をしやすい状態にすることによって、いびき対策になるだけではなく、酸素を吸収し酸化炭素を排出するという行動がスムーズになり、血液中の酸素量が低下せず細胞の老化や疲労感血流が悪くなることを予防できます。 筋肉がほぐれ、肩や腰に負担がかかりにくいため筋肉がほぐれます。 腰痛や肩こりに悩んでいる方は、いびき対策だけではなく腰痛や肩こりの症状を和らげる効果も期待できるでしょう。 いびきをかいている状態は、十分に酸素を吸収できておらず脳への酸素が不足している状態です。 脳に酸素が届いていないと、眠りが浅くなり睡眠の質が悪くなるため注意しなければなりません。 睡眠時無呼吸症候群にもつながるため、放置せず寝ている時の姿勢を見直す必要があるのです。 横向きで就寝すると喉の奥に舌が落ちず、気道が狭くなることを予防でき、いびき対策に効果が期待できます。 扁桃腺肥大や肥満が原因で気道が狭くなっている場合には、横向きで就寝するといびき対策の効果を実感しやすいでしょう。 腰痛に悩んでいる方も、横向きで寝ると症状を緩和できる可能性があります。 仰向けで就寝すると腰に体重がかかりやすく、マットレスの種類によっては体腰を中心に体がくの字に曲がるため、腰痛につながります。 横向きで就寝すると、腰に負担がかからず、腰の角度は自分で楽な姿勢を維持できます。 ただし、背骨が曲がるようにに寝ると腰に負担がかかり、腰痛が悪化する可能性があるため注意が必要です。 横向きで就寝すると、食べたものをを消化しやすくなり、胃腸に負担がかかりにくいことがメリットです。 特に右を下にした姿勢にすることで、胃から腸へ食べ物が流れやすくなるため消化を促進する効果が期待できます。 さらに、胃や心臓を肝臓で圧迫しにくいため、内臓を絵の負担が軽減されることもメリットだと言えるでしょう。 特に妊娠中は、仰向けで就寝するとお腹で内臓を圧迫するため、横向きで寝ることが勧められています。 生活のなかで行えるいびき対策方法を紹介します。 肥満体型でいびきをかいている場合には、専門のクリニックで治療するだけではいびきを改善するのは難しいでしょう。 肥満が原因で首の内側と外側に脂肪が蓄積しており、空気の通り道の気道が塞がれてしまうためです。 生活習慣病につながる可能性が高いため、食事の管理をする必要があります。 また、無理なくできるような運動を習慣にすることによって、いびきの対策や生活習慣病の予防にもつながるでしょう。 肥満ではなかったとしても、高齢者や女性は舌の筋肉量が少なく弱いことから、気道が狭くなり、いびきをかきことが特徴です。 首を伸ばしたり舌を前に出したりと、舌や首周辺の運動やストレッチをすることで上気道の筋力を向上させる効果が期待できます。 いびきをかきやすい方は、口呼吸をしているケースが多いです。 口を開けた状態で就寝すると舌が喉の奥に落ちて、気道が塞がれ、いびきをかきやすい状態になってしまいます。 いびきを予防するためには、口呼吸ではなく鼻呼吸を習慣にすることが大切です。 いびき対策は、寝方を工夫することが大切です。
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呼吸しやすい
血行不良を予防
腰痛と肩こりを予防
いびき対策で横向きに寝るメリット
睡眠の質を向上させる
腰痛を予防する
内臓に負荷がかかりにくい
生活のなかで行ういびき対策3つ
肥満体型にならないようにする
筋力トレーニングをする
鼻呼吸をする
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また、いびき対策グッズもたくさん販売されているため、通販で手軽に購入できるグッズを試して快眠を目指しましょう。
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