たるんだ二の腕のダイエットをしたいと考えていても、思うように痩せられずに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
そこで、二の腕ダイエットが難しい理由や、二の腕が太くなりやすい原因、効果が期待できるマッサージや筋トレ、エクササイズ方法などを紹介します。
二の腕が痩せない原因は？
二の腕を引き締めて脂肪を取り除くためにダイエットをしても、効果を得にくいのには理由があるのです。二の腕はどのような筋肉でできているのか、痩せにくい理由と合わせて紹介します。
運動不足により脂肪が蓄積される
腕の筋肉のなかでも、上腕三頭筋と呼ばれる筋肉を活用していなければ二の腕がたるんだり脂肪が目立ったりしますが、日常生活をしているなかで上腕二頭筋を使うケースは非常に少ないといえます。
加えて、猫背であったり姿勢が悪かったりすると上腕三頭筋が使われにくい体型になることが特徴です。
姿勢を正して生活することは、二の腕の太さを解消したり脂肪をつきにくくしたりするためには必須であり、ダイエットのためには上腕三頭筋を活用したトレーニングをすることが効果的でしょう。
上腕のねじれにより脂肪が蓄積される
スマートフォンやパソコンを長時間使用していたり、重い物を持ったりといった動きを毎日継続することで腕がねじれ、体に癖が付きます。さらに、姿勢が悪いと腕がねじれる原因になるので注意しましょう。
腕がねじれた状態で放置すると、ねじれた状態のまま筋肉が固まるので、より大きなねじりにつながります。
結果として、二の腕が太くなりやすいだけではなく、肩こりや首の筋肉のコリ、骨盤の歪みの原因にもなるのです。
腕がねじれることによって顔が歪む、頭痛がするなどの症状が進行し、耳鳴りやめまい、視力障害、動悸、息が苦しくなる、手のしびれ、腱鞘炎といった上半身の不調がみられます。
また、腰痛、自律神経の乱れ、便秘、消化不良といった全身の健康を害する恐れがあるため注意が必要です。
腕のねじれを元に戻すだけで、骨盤や内臓の歪みが改善され、便秘解消といった内臓機能の向上の効果も期待できます。
リンパの流れの滞りでむくみが発生する
二の腕は、脂肪がつくだけではなくむくみが原因で見た目に影響を及ぼす場合があります。むくみは水分過多になっている状態であり、細胞に水分が過剰に含まれることであり、脂肪がつくよりもむくむ方が太く見える可能性があるでしょう。
特に、男性よりも女性の方がむくみやすいので、二の腕が太く見えます。
また、年齢を重ねるとむくみやすくなるため注意が必要です。年齢とともに基礎代謝が低下し、余分な水分を排出できなくなり、体の中に蓄積するのでむくみやすくなります。
筋力の低下やむくみは二の腕ダイエットに悪影響を及ぼし、筋力の低下とむくみが重なることで二の腕が太くなるうえに痩せにくくなることが特徴です。
加齢による筋力・脂肪のたるみ
シルエットは痩せていても二の腕だけがダイエットできない、太い状態のままであるという場合は、、ダイエットをしてリバウンドをするというのを繰り返すことで皮膚がたるんでしまうことが理由として挙げられます。
皮膚は脂肪とは異なり簡単には減らないので、1回体重が増加した後に痩せると、痩せた状態の身体になるまでには時間がかかり、二の腕の皮膚がたるんで太く見えることが理由です。
全身のダイエットに成功した後は、二の腕がたるみやすいですが、ダイエットが理由の皮膚のたるみは自分で解消できません。
まずはマッサージケアから始めよう
二の腕痩せに効果が期待できるマッサージ方法を2つ紹介します。二の腕が太くなる原因を理解したうえで、簡単に取り入れられる難易度が低いマッサージを行いましょう。
マッサージを行えば血行が促進され、ストレッチや筋トレの効果も得やすいことがメリットです。
むくみに効くマッサージケア１
二の腕に存在するリンパにアプローチをして、老廃物の流れを良くすることで二の腕のたるみの解消に効果が期待できます。
脂肪が燃焼されるわけではないので一時的な効果を得られるだけですが、二の腕をスリムに見せることが可能であるため定期的にマッサージをしましょう。
1.右腕をあげて指を曲げ、肩の高さまで肘をあげます。
2.左手で二の腕の脂肪を優しく掴んで、脇に向かってリンパを流します。5～10回繰り返し行いましょう。
3.肘を伸ばして手首を掴んで、脇に向かってリンパを流します。同様に5～10回繰り返しましょう。
4.左手を軽く握って右脇の下に入れ、右脇を締めて姿勢を5秒維持します。
5.左腕も同様に行って終了です。
スピーディーに行う必要はないため、ゆっくり丁寧にリンパを流しましょう。滑らかにリンパを流せないと感じる場合には、マッサージオイルなどを使って行う方法も有効です。
むくみに効くマッサージケア２
手のひらを使って、鎖骨から脇の方向へリンパを流すマッサージを行いましょう。脇の下は少し力を入れて5秒程度抑えることがポイントです。
1.手の甲の人差し指と親指の付け根部分を数秒間、反対側の親指で押さえます。
2.胸よりも高い位置に手を上げて、手の力を抜きます。
3.手の平を使って手首を包んで握り、肘の方向に数回マッサージしてリンパを流します。
1日5回程度、毎日続けましょう。
二の腕を体操で細くする
マッサージに次いで取り入れやすい、自宅で行える1日5分程度の簡単なストレッチを紹介します。簡単な体操から順番に確認していきましょう。
寝ながらできる体操
疲れている時や、リラックスしながら行える’寝ながら’体操の方法を紹介します。
1.うつ伏せになり、背中と腕はまっすぐ上にあげます。
2.両腕でそれぞれの肩甲骨を引き寄せて、戻すという動きを繰り返します。
3.上腕三頭筋周辺にアプローチできていることを意識しながら、ゆっくり体操をすることが大切です。
4.両腕では肩を前から上、後ろと順番に動かしましょう。
1日おきに左右それぞれ10回を1セットとして、合計3セット行うと効果的です。
タオルを使った簡単な体操
横に長いフェイスタオルを後ろで、持ち手を上下左右に動かします。腕は肩を前から上、後ろに動かして、肩の後ろの筋肉にアプローチすることがポイントです。
1.フェイスタオルの端を持った状態で、腕を前に伸ばします。
2.タオルを持って腕を上下させます。上げる際には耳より後ろ方向に腕を動かしましょう。
3.1日おきに、左右それぞれ10回を1セットとして合計3セット行うと効果的です。
ペットボトルを使った簡単な体操
ジムに行かず、ペットボトルを使った上腕二頭筋にアプローチできるトレーニングです。
1.椅子に座って背筋を伸ばし、腰を曲げないように意識します。
2.2 L のペットボトルに水を入れたものを片手もしくは両手で持って、頭の後ろに腕を回します。
3.肘を動かさずに、ペットボトルをゆっくり下げます。
4.一番下まで下げたら、すぐに腕を元に戻します。
10回繰り返したら30～60秒休憩を挟んで20回行います。ペットボトルを使ったストレッチは、合計10回を1セットとして合計3セット行いましょう。
二の腕にアプローチするためには 2 Lのペットボトルもしくは5kg程度までのダンベルを使用する方法も有効です。
ポイントはスピーディーに腕を上げることと肘は動かさないこと、背筋を曲げて猫背にならないように注意することです。
また、ペットボトルを上げる際には息を吐いて、下げる時に息を吐くことも忘れないようにしましょう。
特に指示日時については外側に向けたり内側内側に曲げると上腕二頭筋にアプローチできません。
肩と肘が平行になるように固定することが大切です。
筋トレで二の腕を細くする
二の腕をしっかりと引き締めたい・痩せたいと考えている人向けに、ジムに通わず1日5分程度で行える簡単な筋トレを紹介します。
椅子を使った筋トレの方法
有酸素運動や筋トレをする時間が取れなかったり、普段運動不足でありトレーニングをするのは不安であったりする場合は、椅子に座った状態で行える筋トレで二の腕のむくみを解消しましょう。
1.椅子に座って、右手を斜め後ろに45度傾けます。
2.後ろに下げた状態で右腕をひねります。傾ける際に肩をあげないこと、頭をあげないことがポイントです。
痛くない範囲で腕をひねったら10秒程度維持して元に戻しましょう。左も同じようにひねって、むくみを解消します。
痛みを感じない程度にひねることが重要であり、二の腕の筋肉の伸縮を意識しながら行いましょう。
腕をひねるストレッチは30秒程度あれば行えるので、1日に何回も行う方法が効果的です。
ダンベルを使った筋トレの方法
ダンベルを使って行うダンベルカールは、二の腕を引き締める筋トレです。
1.肩幅と同じ広さに脚を開いてダンベルを持ちます。
2.腕は両手を1度に上げず、片方ずつ腕を曲げます。
3.肩の高さまでスピーディーに持ち上げることがポイントです。肩まで持ち上げたらゆっくり元に戻して、反対の腕も同じように行います。
左右15回繰り返したら、30～60秒休憩を挟んで残り30回（2セット）行いましょう。ダンベルカールは左右それぞれ15回ずつを1セット行うことが目安です。
ダンベルを使ったトレーニングに慣れているのであれば、休憩の時間は30秒で良いでしょう。
トレーニングをする際、肘の位置を動かさないようにすることと体から肘を離して行うこと、息を吐いてダンベルを持ち上げて息を吸うときに元に戻すといった呼吸法も意識することが大切です。
また、肘は伸ばさず少し曲げることや手首は返さないようにすることもポイントだといえます。
ダンベルカールで、体に肘をつけると他の筋肉にアプローチしてしまうため、二の腕にしっかりアプローチしてより高い効果を得たい場合には、体から肘を若干離して上下させることが大切です。
痩せずとも二の腕を細く見せるには？
トレーニングは継続することで効果を得られますが、すぐにでも二の腕を細く見せたいという場合には物理的に二の腕を細くするのではなく「細く見せる」方法が有効です。
すぐに二の腕を細く見せる効果がある方法として、服装のコーディネートと姿勢について紹介します。
二の腕を細く見せる洋服とは
二の腕を細く見せる際には、腕に密着するようなサイズの袖ではなく、ボリュームのあるフレアな袖のブラウスを選ぶ方法が有効です。
ただし、二の腕を隠すために大きなサイズの洋服を着ると、全身が太って見えてしまうので注意しましょう。二の腕をカバーしたいのであれば、袖だけボリュームのあるトップスを着用することが大切です。
二の腕を細く見せる姿勢
二の腕をすっきり見せるためには、正しい姿勢で過ごすことが非常に重要です。背筋を伸ばすことを意識して意識すると、二の腕だけではなく全身のスタイルにも良い影響があるでしょう。
大切なポイントは、肩の位置と重心と骨盤です。まずは肩を広げ、胸を張るようにして背筋を伸ばし、骨盤を前に倒します。重心は足の裏全体ではなくつま先の内側を意識します。
また、肩は体に平行になるのではなく少し後ろへ引っ張るようにして力を抜きましょう。お尻をあげるようにして骨盤を前に倒し、肘を垂直に伸ばすこともポイントです。
二の腕の筋トレやストレッチの目的別おすすめサービス
ジムや自宅で筋トレやダイエットを行えるサービスやアイテムなど、さまざまなものが存在します。
そこで、目的別にオススメのサービスや商品を紹介します。
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まとめ
二の腕が痩せを目的としたトレーニングは、継続して行うことが重要です。マッサージや筋トレ、二の腕痩せに効果が期待できるアイテムなど、自分が取り入れやすいものから実践して、二の腕のダイエットを成功させましょう。
