大胸筋の筋トレメニュー11選!部位ごとの効果的なメニューをお伝えします!

大胸筋の筋トレメニュー11選!部位ごとの効果的なメニューをお伝えします!

大胸筋を効率的かつ効果的に鍛えることで、見た目や体の健康に関するメリットを得られます。そこで、大胸筋の筋トレや大胸筋を鍛える具体的なメリットをチェックしておきましょう。大胸筋の働きについても詳しく解説します。

目次

大胸筋とは?

大胸筋を鍛えるためのトレーニング胸の筋肉のなかでも、胸の外側にある胸腕筋のなかで、胸骨と鎖骨、と肋軟骨、腹直筋鞘から上の方に集まっている筋肉であり、大胸筋を鍛えるためのトレーニングは複数の方法が存在します。

身体の前の部分にある筋肉で、正面から見て非常に目立つことから、筋肥大として筋トレをしている人は重要視する筋肉だといえるでしょう。

大胸筋は、基本的に上と内側、下に分けられ、大胸筋の上の部分は腕を斜め上の方向に押し出す動き、大胸筋の内側は腕を前に閉じる動き、大胸筋の下の部分は腕を斜め下に押し出す動きをサポートします。

大胸筋上部を鍛えるときに考えるポイント

大胸筋の上の部分を鍛える際には、デクラインプッシュアップ(足を上げる腕立て伏せ)を行う方法が有効です。

上半身への負荷がかかる方法であるため、一般的な腕立て伏せと比較して大胸筋にしっかりとアプローチできます。

また、斜め上方向に押し出すことになるので大胸筋の上の部分のトレーニングに効果的です。

大胸筋内側を鍛えるときに考えるポイント

大胸筋の内側を鍛える際には、ダンベルフライといったトレーニング方法が有効です。筋トレの際には、「どれほど負荷をかけるか」ということよりも「どれほど大胸筋を伸縮させられるか」を重要視して行いましょう。

大胸筋下部を鍛えるときに考えるポイント

大胸筋下部は、ディップスといった方法で体幹を垂直にして行う腕立て伏せのような自重トレーニングを行うことが一般的です。肩の関節に負担がかからないように、肩甲骨を寄せた状態でトレーニングをしましょう。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えることで、見た目にどのようなメリットがあるのかを詳しく解説します。

胸板が厚くなる

大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなり、アピールできることがメリットです。胸板がしっかりとしている男性を好きな女性も多く、女性から好意を持たれるために大胸筋を鍛えるとモチベーションアップにもつながるでしょう。

見た目が筋肉質になる

大胸筋を鍛えることによって、筋肉にメリハリがつきます。特に腹筋部分との境目がはっきりとすることによって、見た目が美しくなることがメリットです。大胸筋を鍛えれば、大胸筋だけではなく腹筋といった体の前側のシルエットが目立ちます。

基礎代謝が高まる

筋肉は当然全身に存在しますが、特に大胸筋は非常に筋繊維が多いことが特徴です。大胸筋を鍛えると基礎代謝が上昇し、脂肪が蓄積しにくい体質になる効果が期待できます。

大胸筋の他に大臀筋や大腿四頭筋といった、体の中でも大きな筋肉の筋トレも行うことによって、より基礎代謝を向上させる効果が期待できるでしょう。

大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー

大腿四頭筋や大臀筋・大胸筋を鍛えるメリットや大胸筋の役割を繰り返したところで、次に具体的な筋トレ方法を紹介します。大胸筋の上部を鍛える筋トレメニューのほか、初心者でも手軽に行える筋トレと中級者以上の人に最適な筋トレを合計3つ見ていきましょう。

ナロープッシュアップ

大胸筋を鍛えるためのトレーニングメニューとして最もポピュラーなナロープッシュアップは、大胸筋内側から情報を効率よく鍛えられるメニューです。三頭筋と同時に筋肥大を期待できます。

1.マットの上にうつ伏せの状態で寝て、手の幅は肩幅よりも狭い状態にして足をしっかりと伸ばし、つま先を使ってバランスを取ります。
2.床につく直前まで体を倒し、スピーディーに体を持ち上げます。これらの動きを10~15回繰り返し、30秒休憩を取ったら2セット行いましょう。

ナロープッシュアップの回数は、10~15回を3セットが目安です。腹筋を意識しながら、安定した姿勢で行いましょう。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、自宅で簡単に行える自重トレーニングであり、頭に重心を置くことを意識しながら行う方法です。

ノーマルプッシュアップと同様の筋肉を鍛えることが可能ですが、若干刺激が強くなるので筋肉に効果的にアプローチできます。

1.椅子やベンチを準備して、両足を乗せて腕立て伏せのフォームを作ります。
2.ゆっくり上半身を下げたら、次にスピーディーに上半身を下げます。
3.素早く体を持ち上げる動きを10~15回繰り返し行いましょう。30分のインターバルを挟んで、残り2セット行います。

デクラインプッシュアップは10~15回を1日3セット行うことが目安です。椅子やベンチは、肩よりも低い高さのものを用意しましょう。

デクラインプッシュアップを行う際のポイントは、角度を30度未満にすることです。角度をつけすぎることによって筋肉に強い刺激が加わるため、フォームが崩れてしまうリスクがあります。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、大胸筋を鍛えるための自重トレーニングであり、ナロープッシュアップとは反対の大胸筋の外側を中心にトレーニングするための種目です。

ナロープッシュアップと比較して実施しやすい筋トレメニューであるため、初心者の人はノーマルプッシュアップと合わせて行うと良いでしょう。

ワイドプッシュアップでは、胸筋外側のほか上腕三頭筋も鍛えられます。

1.うつ伏せで寝て、両手は肩幅の2倍に広げます。
2.足を伸ばした状態でつま先でバランスをとって、肘と体の角度は90度」になるように肘を開きます。
3.ゆっくりと下げた後に、素早く元の姿勢に戻します。
4.10~15回繰り返し、30秒休憩を挟んで2セット行いましょう。

ワイドプッシュアップは、10~15回を1日3セット行うことが目安です。大胸筋の外側を意識しながら行いましょう。

肘が外側に開いてしまう場合には、ナロープッシュアップを行うときと同じように左手の中指を10時の方向、右手の中指を2時の方向に向けるように意識して行う方法が有効です。

大胸筋内側を鍛える筋トレメニュー

大胸筋
初心者でも行える手軽なメニューから、中級者や上級者向けの大胸筋の内側を鍛える筋トレメニューまで、合わせて3つ紹介します。

ノーマルプッシュアップ

膝をついた状態で行う一般的な腕立て伏せであるノーマルプッシュアップは負荷がかかりすぎるという初心者の人は、膝をついた状態の腕立て伏せを行いましょう。

1.マットを敷いた床の上に膝で立ち、両手をついて四つん這いになります。肩幅よりも手の幅を広くすることがポイントです。
2.背筋に力を入れて、体をゆっくりと下げます。その際に肘が外に広がらないように注意しましょう。
3.自分の重量の限界まで体を落とし、1回姿勢を止めてから元に戻します。
4.腕立て伏せを10回繰り返しましょう。30秒休憩を挟んで、残り2セット行います。

腕立て伏せを行う際に胸とお腹が同時に落ちてしまうケースが多いですが、大胸筋にアプローチできないうえに怪我をするリスクもあるので注意しましょう。

プッシュアップバーを使ったデクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、筋肉が動く範囲を広げるための方法であり、プッシュアップバーを使うことで筋肉に効率的にアプローチできます。

1.プッシュアップバーは、肩より少し狭い位置に置きます。
2.足元の高さは2cm程度高くして、顔を上げて体を直線にします。
3.胸を床につく直前まで下げます。体を落とした際に肩甲骨と肘がM字になるようにしましょう。
4.体を上げる際には地面を押すようにして上げて10回繰り返し、1分休憩を挟んで2セット行います。

ディクラインプッシュアップは、10回を1日3セット行いましょう。重量が弱い、負荷がかかっていないと感じる人は足を高く上げて、上半身に重さが集中するように行うことがポイントです。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、体の可動域を広げるプッシュアップの筋トレです。

大胸筋のほかに、上腕三頭筋や腹筋を使って行うため、様々な箇所を1度に鍛えられます。

ヒンズープッシュアップは、体を下ろす際と戻す際に同じ動きをすることが重要であり、何度か行っていて疲れを感じると体を元の姿勢に戻す動きが乱れがちなので注意が必要です。

1.両手を伸ばしてお尻を上にあげます。
2.体を床の直前までしっかりと下げたら、下げたときと同じ動きで元の姿勢に戻します。2~3回繰り返し行いましょう。

ヒンズープッシュアップをする際は、可能な限り大きく動くことと、反動勢いをつけて元の姿勢に戻らないことが大切です。

大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー

大臀筋の下部を鍛える筋トレメニューを紹介します。初心者におすすめの方法と、中級者や追い込みたい人向けの筋トレを合計3つ見ていきましょう。

膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは最もポピュラーな腕立て伏せであり、方法は非常にシンプルですが正しい姿勢で行わなければ筋トレの効果を得られないので注意が必要です。

1.うつ伏せで床に寝転がり、肩幅よりも広い場所にしっかりとついて足を広げます。
2.体を下げる動きを20回繰り返しましょう。腕立て伏せは 20回、1日3セットが目安です。

腹筋にも力を入れてフォームを維持することを意識しましょう

スロープッシュアップ

スロープッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりもゆっくり行う方法です。大臀筋の下部のほか、体幹にアプローチできます。

1.うつ伏せの状態で床に寝て、手は肩幅よりも広げてついて足も広く広げます。
2.体を下げて少し姿勢を維持してから、元の姿勢に戻ります。

スロープッシュアップは10回、1日2セットを目安として行います。手の幅を広げることによって、大胸筋全体に負荷がかかることがメリットです。

ディップス

「上半身を鍛えるスクワット」ともいわれており、非常に負荷がかかる筋トレの一種です。

1.肩幅と同じサイズの棒を準備します。
2.棒を両手でつかんで体を安定させ、膝を曲げて体を上げます。
3.肘を曲げたら体を持ち上げ、肘を曲げて90度になるまで時間をかけて体を下ろします。
4.膝が90度になったら3秒程度姿勢を維持し、ゆっくり元の姿勢に戻します。

10回1日3セットを目安に行いましょう。背中を丸めないように行うことが大切です。

器具を使用した大胸筋の筋トレメニュー

筋トレ方法で紹介した器具を含めて、大臀筋を効率的に鍛えるために便利なグッズや器具を紹介します。

ゴムチューブをした大胸筋のトレーニング

基本的に大胸筋の筋トレで使用するゴムチューブは、チューブチェストプレスを行うときに使用します。大胸筋以外にも、上腕三頭筋や三角筋の前の部分にアプローチすることが可能です。

1.チューブを背中側に回して肩幅よりも広く持って、肩甲骨を寄せるようにして姿勢を維持し、腕を前に伸ばします。
2.ゆっくり肘を曲げてから、元の姿勢に戻すという動きで行います。

肩甲骨を寄せている姿勢を維持することと、肘を横に出さないようにすることを意識して、ゴムチューブが落ちてこないように若干斜めに向けることがポイントです。

10回を目安に行い、セット数は疲労度に適した回数行いましょう。

ダンベルを使用した大胸筋のトレーニング

ダンベルを使用したトレーニングは、デクラインダンベルフライがおすすめです。ダンベルフライとは、大胸筋へ集中的に負荷をかけるための筋トレ方法です。

1.まずは、デクラインベンチを15~30度にした状態で仰向けにベンチに寝ましょう。
2.ダンベルを握って、まっすぐ上に持ち上げます。ダンベルの場所は、腹筋側に若干下げることがポイントです。息を吸って、ダンベルとダンベルを遠ざける動きをしましょう 。
3.ダンベルを胸と水平な場所で3秒維持し、息を吐いて元の場所に戻します。

10回1日3セットを目安に、無呼吸にならないように行うことがポイントです。


大胸筋のトレーニング中の食事について

ダイエットを目的としている場合、筋トレ前の食事をしないケースも多いのではないでしょうか。

特に、脂肪燃焼を目的として筋トレをしている人は、可能な限り食事の量を抑えたうえで筋トレをした方が良いと考えてしまいがちです。しかし、実際には食事の量を抑えるとエネルギー量が足りずに低血糖を起こすリスクがあります。

筋トレ中については、ブドウ糖が足りなくなることが多いため、筋トレの途中のインターバルでスポーツドリンクを摂取する方法が有効です。

筋トレをした後の食事に関しては、筋肉を回復させるためにも非常に重要だといえます。

栄養素の吸収がスピーディーに行われるので、疲労回復や筋肉の修復に使われる栄養素を摂取するのはトレーニング後が良いでしょう。

汗をかいている場合はミネラルが汗と一緒に排出されてしまうため、筋トレの後には可能な限り早めに様々な栄養を取る必要があります。

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まとめ

大胸筋を鍛える筋トレメニューは、器具を使うものや自重トレーニングなど様々な方法があります。初心者、上級者など、自分のレベルに合った方法で、少しずつ負荷をかけて鍛えましょう。

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