下半身が太くなる原因として挙げられるのは、骨盤が歪んでいること、水分が不足して老廃物が溜まっていること、下半身の筋力が低下していること、セルライトが増加するような食生活を送っていることなどであり、それぞれの生活スタイルによって原因は異なります。
自分に当てはまるものがあるかどうかをしっかりと確認したうえで、正しい方法で下半身太りに効果的なストレッチやダイエット方法を実践しましょう。
下半身が太る原因
下半身は、1度太くなるとダイエットをしても痩せにくいことが特徴です。痩せにくい原因や、どのように対処すれば良いのかを紹介します。
脂肪が多い
下半身は脂肪がつきやすい部位であるため、食べ過ぎや運動不足によって脂肪がつき、太く見えることが最大の原因です。
対策方法は適度に運動をしたり栄養バランスを考えつつ食事の内容を変えたりといったことなどが挙げられます。
冷え
下半身の冷えは全身の血流の悪化につながります。結果、基礎代謝が落ちて脂肪が燃焼されにくい体質になることで、血液が下半身から上半身へ上がりにくくなり、むくむ原因になることが特徴です。
長時間座った状態や立った状態など同じ姿勢で過ごしていることや、足のサイズに適していない靴を履いて足の指を動かさずにいると血行が促進されず、むくんでしまいます。
そもそも下半身は重力の影響でむくみやすい点も認識しておきましょう。むくみは余分な水分が蓄積している状態であり、さらに代謝が落ちることで痩せにくいので悪循環を生みます。血行促進するためにリンパを流れを促進し、運動をして下半身を動かしましょう。
セルライト
水分を循環させて老廃物を排出することで、下半身太りを解消できると考えている人も多いのではないでしょうか。
しかし、水分が溜まった状態になることで脂肪となり、そのままセルライトになる点に注意が必要です。
セルライトを落とすのは非常に大変であり、むくみを解消しなければ下半身が太くなるとされる理由もセルライトと非常に関連性が深いといえます。
下半身は、運動を押したりマッサージをしてしたりと血行を促進しなければ老廃物や水分が溜まり、セルライトが作られます。
セルライトは血管を圧迫して血流を悪くするため、更に老廃物が溜まるという悪循環を生み出す点に注意しましょう。
骨盤のゆがみ
下半身太りの原因の1つは骨盤の歪みです。下半身と上半身をつないでいる大切な部位であり、骨盤がずれたり歪んだりすることで全身の血液の流れが悪くなります。
血液循環がスムーズでなければむくみや代謝の低下、脂肪が燃焼されにくいといったデメリットがあるので、太りやすいうえに痩せにくい体質になる可能性が高いです。
骨盤が歪むことで猫背になり、リンパを圧迫するので下半身に老廃物が蓄積しやすい状態になるでしょう。
ストレッチやトレーニング、適度な運動をして、筋力で骨盤を元の位置に引き上げるほか、リンパの流れを促進するマッサージを行う方法が有効です。
内転筋の弱さ・O脚
内転筋とは太ももの内側に存在しており、太ももを引き締めて立った姿勢を安定させる役割を果たしている筋肉です。内転筋が衰えることで骨盤が閉じにくくなり、骨盤の歪みはO脚や下半身太りにつながります。
さらに、多くの人は内転筋の衰えをサポートするために、ふくらはぎの外側や内側だけなど一部分を使用することによって足の見た目のバランスが悪くなることに注意が必要です。
対策としては、内転筋のトレーニングを行うことが挙げられます。
筋肉太り
アスリートの肉体は筋肉の付き方やバランスが非常に良いので、美しく見えることが特徴です。
しかし、下半身太りが解消できないと悩んでいる人は筋肉の付き方が悪いことでの筋肉太りとなっている可能性があります。
例えば、歩き方の癖によって背中に足や、脇などの部分的に筋肉が付くことなどが挙げられます。
また、下半身に負担がかかるスポーツをしている人や過去にスポーツをしていた人が下半身太りになりやすく、脚の外側には筋肉がついているものの内側に脂肪が蓄積しているケースが多いです。
筋肉太りを解消するために、筋トレやストレッチ、有酸素運動を行いましょう。
冷えを撃退する方法
日ごろからお風呂をシャワーだけで済ませていたり、体を冷やすようなアルコールや炭酸飲料といった冷たい飲み物を飲んだりせず、体をしっかりと温めることが重要です。
湯船に浸かる
冷え性を改善するために大切なことは血流を良くすることであり、シャワーだけで済まさず湯船に浸かって体を温めることが重要です。冷え性の人に最適な入浴方法は39度程度のお湯に30分半身浴をする方法です。
もしくは42度程度の熱いお湯で半身浴を5分程度行った後、浴槽から出て手足にだけ冷たい水を10秒かけるというのを数回繰り返す方法もあります。
疲れている日はシャワーだけで済ませてしまう人が多いですが、しっかり湯船に浸かって体の芯から温めましょう。
常温またはホットの飲み物を飲む
冷たい飲み物や食べ物を摂取していると、体の内側から冷えるため注意が必要です。
スーパーだけではなく、コンビニでも常温の飲み物を扱っているところが増えているので、常温もしくは温かい飲み物を購入するようにしましょう。
また、朝晩それぞれ1杯白湯を飲むなど、自宅でも温かい飲み物を取り入れるようにしましょう。
むくみをすっきりさせる方法
下半身は、リンパの流れが悪くなり水分が蓄積しやすく、むくんでしまうケースが多いです。そのため、むくみを解消する方法やコツ、マッサージ方法を紹介します。
水分をしっかり取ろう
水分をたくさん摂取すると、むくんでしまうのではと誤解をしている人も多いのではないでしょうか。
実際には、分不足が続くことで水分の排出が抑えられるため、尿を出さずに溜め込んでいる状態になるのです。
尿を溜め込んだ状態で水分を摂取すると体内の水分量が増え、むくみにつながります。
体内の体のむくみが気になる場合には、水を積極的に飲むよう認識し、新陳代謝を向上させることで利尿作用や発汗作用を促すことが重要です。
マッサージ
むくみを摂るためには、リンパの流れを促進させるためのセルフマッサージを行う方法が有効です。
1.足の指の間に手の指を入れて、左右5回ずつ足首をゆっくり回します。
2.アキレス腱を指の腹で押しながら、膝の裏まで指を移動させます。
3.足首のつけ根のくぼみを人差し指で押しながら、ふくらはぎに親指を当てます。その状態で両手で包んで、ふくらはぎ全体から膝裏までリンパを流すように押しましょう。
4.親指で股関節のくぼみを適度な強さで左右それぞれ5回ずつ押します。
片脚3分程度で行えるので、寝る前の時間やテレビを見ながらなど気軽に行えるでしょう。
ストレッチで骨盤の歪みを改善
下半身のむくみ解消に効果が期待できる、セルフマッサージのなかでも、就寝前やお風呂の後など、自宅でできるものを紹介します。手順とポイントを合わせて確認しておきましょう。
最初に、骨盤の歪みに効果が期待できるストレッチを紹介します。
全身を伸ばすストレッチ
バスタオルを丸めて股関節の下に置き、5分程度横になるだけの簡単なストレッチです。骨盤が開くことによって同時に肩も開くので、肩こりや猫背の解消にも効果が期待できます。
1.バスタオルを丸めて股関節の高さに置き、仰向けになります。
2.両手は上に上げて万歳をするようにして上にあげ、薬指を重ねます。
3.両足の親指も重ねた状態を3分維持します。
下半身の筋肉を伸縮させて、足の冷え改善費やむくみの解消にも効果が期待できるでしょう。
足の付け根のストレッチ方法
付け根を柔らかくすることによって下半身の可動域が広がるので、大きな動きをできるようになり、下半身の血流やリンパの流れが促進されるのでむくみの解消や脂肪燃焼効果が期待できます。
1.仰向けに寝て片足の膝を曲げ、両手で抱え込むような姿勢を作ります。
2.付け根に痛みを感じる部分まで反対の手で手前に引いて40秒維持し、反対側も同様に行います。
下半身痩せに効果的なトレーニング
下半身痩せに効果が期待できるトレーニングを2つ紹介します。
つま先で立つストレッチ
下半身痩せ効果を得るためには継続することが重要であり、日常生活で行いやすい簡単なストレッチから始める方法が有効です。
1.足を広げ、拳1つ分の間隔を空けてかかとをつけます。
2.お尻に力を入れてつま先立ちをします。
3.20～30回を1セットとして、かかとを上下させる運動を繰り返します。
つま先立ちをするだけのストレッチであれば、通勤中や家事をしながら行えるので、日常に取り入れやすいでしょう。
ヒップリフトエクササイズ
下半身のなかでも、お尻のダイエットをしたいと考えている場合にはヒップリフトエクササイズをする方法が有効です。
1.仰向けに寝て両膝を立てます。
2.手のひらと足の裏は床につけ、お腹の筋肉に力を入れてお尻と太ももをあげます。
3.ゆっくりと呼吸をして5秒ほど姿勢を維持したら、10回1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。
太ももとお尻の筋肉を鍛えられるのでヒップラインの引き締めに効果が期待できます。
有酸素運動を取り入れよう
下半身の体脂肪を減少させるポイントはカロリーを燃焼することであり、心拍数があがる有酸素運動が最も効果的だといえます。
ジョギングやウォーキングといった多くのカロリーを消費できる有酸素運動と、室内で行える運動をそれぞれ紹介します。
外で行う有酸素運動（ジョギング・ランニング等）
屋外で行える有酸素運動として、ジョギングとウォーキングが挙げられます。
1.背筋を伸ばし、大きな歩幅で腕も大きく振ります。
2.つま先で地面を蹴ってかかとから足を下ろすことを意識しましょう。
3.週に3回ほど、ウォーキングやジョギングを行う方法が有効です。
ジョギングは全身運動であり、ウォーキングと比較して腰や膝や腰におよそ5倍ほどの衝撃が加わります。
その分消費エネルギーはウォーキングの倍であり、体を動かす運動の目的ではなくストレス解消にも最適です。継続して行うことで、下半身痩せだけではなく生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
自宅でできる有酸素運動（エア縄跳び等）
室内で手軽に行える有酸素運動の1つにアンクルホップ（エア縄跳び）が挙げられます。
腓腹筋やヒラメ筋にアプローチできる運動であり、縄跳びに似た動きをするだけのトレーニングであるため、簡単に行えることが魅力です。
1.足の間は拳1つ分開けて、かかとを少しあげて背筋を伸ばして立ちます。
2.少し膝を曲げて、つま先を軸にするように垂直にジャンプします。
3.つま先で着地して、ジャンプをするという動きを繰り返す5分行いましょう。途中1分の休憩をはさんで、2セット行います。
アンクルホップは、回数の目安ではなく時間を計測してトレーニングをすることによって有酸素運動になることが特徴です。
トレーニングをする際のポイントは、高くジャンプすることよりも継続してジャンプをすることであり、途中で膝を曲げないようにしましょう。特にふくらはぎの筋肉を意識することも大切です。
下半身痩せのために気をつけたい食べ物
下半身は、食べたものと脂肪の付き方に深い関連性があります。下半身痩せを目指すのであれば、食事や飲み物の内容を意識することが重要です。
カリウムを積極的に摂取しむくみ解消
人間の体は、塩分濃度を一定量に維持する機能があるため、塩分を多く摂取すると塩分濃度を薄くするための水分を溜め込みます。
そのため、体に蓄積した不要な塩分を排出する作用が期待できるカリウムを摂取する方法が有効です。
海水をもとに作る食塩はカリウムが豊富に含まれているため、料理をする際には自然製法の塩を利用する、もしくはバナナやアボカド、ホウレン草といったカリウムが豊富な食材を摂取するのも良いでしょう。
糖分の取りすぎには気をつける
基本的に、糖質が高いスイーツや炭酸飲料などは脂肪として蓄積しやすいので摂取しないようにしましょう。
また、血糖値が急激に上昇して一定値を超えると、超えた分の糖質は脂肪になる点にも注意が必要です。
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まとめ
下半身痩せのための食事制限やトレーニング、ストレッチは、自分が継続しやすい方法を見つけることが大切です。どれほど負荷のかかるトレーニングをしても即効性はないため、食べ物や飲み物を見直したうえでいくつかの運動やストレッチを併用して、根気よく続けましょう。
