筋トレの適切な回数/セット数からおすすめの負荷の与え方を紹介!

筋トレの適切な回数/セット数からおすすめの負荷の与え方を紹介!

毎日100回筋トレを行っていてもなかなか成果を得られない、体を太くしたいわけではないが引き締まった体にしたい、筋トレはどの程度の回数を行うのが正しいのかなど、不安や疑問を抱いている人も多いのではないでしょうか。

筋トレを始めたばかりの人は、適切な回数やセット数、負荷の与え方が分からないというケースも多いです。しかし、筋トレの負荷や回数は、どのような目的で筋トレをしているのかによって異なります。

筋トレを行う際にはダイエット目的なのか筋肥大目的なのか、筋力向上を目指すのかなど、目的ごとに設定する必要があるのです。

そこで、目的ごとに、筋トレの適切な回数、セット数、負荷の与え方を紹介します。

目次

筋トレの適切な回数(セット数)

成果を得られないにも関わらず同じセット数や回数、負荷で筋トレをしていても時間がもったいないため、効率の良いトレーニング方法を実践しましょう。

トレーニングの目的によって回数は変わる

筋トレの負荷量に関しては、負荷が小さいと筋肉がつかず負荷が大きすぎると回数を行えないため筋肉がつきません

そのため、自分にとって適切な回数、適切な負荷を与えることが大切です。筋力の向上を目的とする場合の目安は反復回数が5回、それぞれ3セット以上行うと良いでしょう。

ただし、自分の体力に見合わない筋トレを行うとフォームが崩れる可能性があるので、慣れるまでの間は4回程度の重量や負荷のかけ方で筋トレを行う方法が有効です。

また、当日の体調に適した限界を見極めて行う必要があります。筋肥大を目的とする場合は、6~12回の重さを3セット以上行うと良いでしょう。

正しいフォームで行うために、最初は6回を3セットといったメニューで取り組む方法が有効です。持久力を向上させるためには、15~20回の重量で3セット以上行う方法が一般的だといえます。

目的別筋トレのセット数と回数について

筋トレのセット数と回数筋トレのセット数と回数について、行動パターンと目的別のパターンをそれぞれ紹介します。

マッチョ

筋力を上げる目的で筋トレをする場合には、8回以下の低い回数で筋トレを行う方法が有効です。自分の限界重要である80~90%で実施するトレーニングであるため、基本のフォームが崩れる点に注意しましょう。

そのため、初心者の人は、最初に定番の筋トレメニューでセット数と回数をこなして、筋肉をつけた後に行う方法が良いでしょう。

細マッチョ

適度な筋肉の肥大を目的とする場合は、8~12回の回数で筋トレを行う方法が有効です。基本的には10回を目安に筋トレをしているケースが多く、自分の最大重量の70~80%で実施することになります。

筋トレが辛すぎたり、負荷が重すぎたりといった感覚がなくトレーニングを行えるでしょう。

一般的には10回3セットを行えるようになれば、そのセット数と回数では不十分であるため、セット数と回数をあげることを検討する必要があります。

筋力増強

筋力増強目的の場合は1~4回、3~7セット行うと良いでしょう。休憩時間は3分程度で、少ない回数でしっかりとトレーニングを繰り返します。

ただし、初心者が無理に筋トレをすると怪我をするリスクがある方法なので注意が必要です。

また、力みすぎると血圧が上昇するといった危険もあるため、自分の健康状態を見極めて回数やセット数、休憩時間を決めましょう。

持久力向上

13~20回の回数で筋トレをする方法が有効であり、基本的には15回程度を目安にするケースが多いです。自分の限界重量の50~60%で実施するトレーニングであるため、負荷は非常に軽いといえます。

初心者の人は 15回3セット程度から始めて、フォームを身に付けましょう。

筋力を向上させたり筋肥大を目的とする筋トレは負荷が非常に高いのでフォームが乱れがちであり、基本のフォームを身に付けることは非常に重要です。

ダイエット

ダイエット目的の場合は15~20回を3セット程度、途中30秒の休憩を挟んで行いましょう。人によって回数は異なり、15~20回の間で自分の限界の重量で行うことが重要です。例えば、30秒休憩して1セット目と同様の回数の筋トレが行える場合には負荷が軽いので、回数を増やす必要があります。1セット目が15回であれば、2セット目は 20回程度で非常に大きな負荷がかかるでしょう。

筋トレメニュー別の適切な回数について

筋トレのメニュー別に、どの程度の回数行うことが最適なのかを紹介します。

スクワット

スクワットは、筋肥大を目的とする場合と、筋肉の引き締めを狙う場合でトレーニング方法が異なります。スクワットで筋トレをする際、セット数と回数を目的に適した回数で筋トレをする必要があるので、筋肥大を目的とする場合は10回程度、筋肉の引き締め効果を狙う場合は20~50回が目安だといえます。さらに、セットについては筋肥大を目的とする場合は3~5セット、筋肉引き締めは2~3セット程度が目安です。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、20回を3セット行う方法がおすすめです。筋トレの効果を十分に得るために、3セットの間にそれぞれ休憩を挟むことを忘れないようにしましょう。腕立て伏せは比較的負荷の軽い筋トレであり、筋肉の回復をスピーディに行われるので定期的に筋肉にアプローチする必要があります。2日以上の時間を空けないよう毎日取り組むようにすれば、効果的にかつ効率よく鍛えられることが魅力です。

腹筋

腹筋は10~15回を3セット行い、正しい方法で筋トレをしていれば毎日行っても問題はありません。

正しい筋トレ方法で行わなければ単純に腹筋を破壊するだけの筋トレになってしまうので、十分に注意が必要です。

筋トレの負荷を上げるおすすめの方法

筋トレ回数セット数を変えずに、負荷を上げることがおすすめです。そこで、筋トレの負荷を上げるおすすめの方法を紹介します。

重量を上げる

重りを持ち上げるタイプの筋トレは、単純に重量を重くすることによって負荷を上げることが可能です。

ゆっくりと動かす

動くスピードを速くしたり遅くしたりすることによって、負荷を上げることが可能です。非常に簡単な方法で、かつ安全に負荷をかける場合には、ゆっくり動く方法が良いでしょう。

動くスピードを遅くするトレーニングはスロートレーニングといわれ、筋肉が力を入れる時間が単純に増えることによって負荷が上がります。スロートレーニングをする際には、10秒程度かけて動くことがポイントです。

例えば、ダンベルを使った筋トレの場合、5秒かけて腕を上げ、5秒かけて腕を下ろします。

可動域を広げる

立ち上がる時に膝を全て伸ばすと、力を抜いた状態でも姿勢をキープできるので負荷がかかりません。立ち上がる際には膝を伸ばさずに、若干曲げた姿勢をキープして次の動作をすることがポイントです。

一番下まで膝を曲げるスクワットはフルスクワットと呼ばれ、フルスクワットは腰と膝に負担がかかるため避けている人も多いですが、正しいやり方正しい方法のトレーニングをすれば問題はありません。

重量をかけてフルスクワットをする場合は、怪我をする危険性が高いです。しかし、自重トレーニングであれば負荷がかかったとしても大きな怪我をするリスクは低いでしょう。

筋トレ中のインターバルについて

インターバル筋トレの回数やセット数をこなす間に、インターバルを取ることが大切です。筋トレ中のインターバルについて、適切な休憩の取り方、超回復理論を解説します。

超回復理論について

筋トレをする際にはエネルギーが使われ、筋繊維が破壊されます。もしくは、疲労が蓄積したり体に色々なストレスがかかったりすることによって一時的に体力が落ちることが特徴です。

体力が落ちた後に正しくインターバルを取ることによって筋肉は徐々に回復して、回復した結果筋肥大や筋力が向上する効果が期待できます。

筋トレで筋繊維が破壊され、インターバルで筋肉が回復することを超回復と呼び、理論については超回復理論といわれています。

休息の取り方

超回復は、基本的に筋トレをした後に48~72時間の休息をとることが重要です。

休息を取らない状態で48時間以内に次の筋トレを行うと、筋肉が回復する前に再度筋肉が破壊されるので筋肥大や筋力の向上は期待できず、疲労の蓄積によって十分のトレーニングも行えません。

しかし、反対に休息期間が長いと、筋力はトレーニング前の状態に戻ります。

休息期間が長いと筋肉は徐々に低下するため、超回復で筋トレ前よりも筋力が向上しているときに次の筋トレをすることが重要です。これを繰り返すことで少しずつ筋肉が成長することを「超回復理論」と呼びます。

ただし、1人1人体力には違いがあり、さらに筋トレ内容によって超回復以上の効果を得られなかったり当てはまらなかったりすることもある点を認識しておきましょう。


筋トレメニューついてのQ&Aコーナー

筋トレの効果をより高めるために気をつけるべきことのなかで、特に不安や疑問を抱くことが多い内容について 紹介します。

筋トレを行うタイミング(朝昼夜)について

筋トレをするのに最適な時間帯は、16時~18時台といわれており、夕方以降に行う方法が効果的です。

理由は、昼食を摂ってからある程度の時間が経っていることや、日中に活動していたことによって体がスムーズに動くため怪我のリスクを軽減できることなどが挙げられます。

さらに、体温が上がっており、筋トレのパフォーマンスを発揮できること、基礎代謝が高い状態になっていることなども理由です。筋トレは、食事をした後の消化や体温の上昇も意識する必要があります。

暇な時間に少しずつ筋トレを行う方法も有効ですが、効率よく筋肉鍛え筋肥大を起こして筋力を向上させたい、体を引き締めたいという場合には、夕食後の時間にまとめて筋トレを行うと良いでしょう。

夕方は仕事や家事が忙しく筋トレができないという場合には、夕食を摂ってから2~3時間後に行う方法も有効です。

食事を摂ってから時間が経過しているため消化活動が落ち着いており、内臓に負担がかからない時間帯だといえるでしょう。正しい方法で行えば、夕食の後でも朝食の後でも問題はありません。

ただし、いずれの場合もしっかりとストレッチを行って体をほぐし、血行を促進させてから行うことが重要です。特に、起床直後にストレッチをせずに筋トレをすると健康を害する場合もあるため、十分に注意しましょう。

筋トレの頻度はどのくらいが妥当か

筋トレの効果を得るために最適な筋トレの頻度は、筋トレを始めた直後の初心者は週に2~3回、これまでスポーツをしていた経験がある人は3~4回、アスリートがであれば週4~5回が目安です。

筋肉はトレーニングをした後に3日程度で回復して、元の筋肉よりも若干太い筋繊維になります。

そのタイミングで筋トレを行うことで、持久力を上げたり筋力を向上させたり、筋肥大を起こしたりする効果が期待できるのです。筋トレは1回だけ行うのではなく、タイミングを合わせて定期的に実施しなければなりません。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレと有酸素運動を合わせて行う際には、必ず先に筋トレを行うことがポイントです。

先に筋トレをすることによってエネルギーが消費されるので、体内のエネルギーが足りない状態になります。

エネルギーが足りない状態は「飢餓状態」と呼ばれ、筋トレを行う有酸素運動をすることで脂肪体内にある脂肪をエネルギーとして使うことになるのです。

有酸素運動と同時に行う筋トレは可能な限り重量が重いものを行い、反対に有酸素運動は軽いものを選びましょう。ジムで行うのであれば、ランニングマシンやバイクなどが有効です。

有酸素運動と筋トレを行っている際には、水分補給を忘れないようにしましょう。

筋トレをしている際に水分が不足し、水分不足の状態でトレーニングをすると筋肉がつりやすくなったり脱水症状を起こしたりするので注意が必要です。

さらに、有酸素運動を先に行うと十分なトレーニングはできず、筋肉にアプローチできません。

反対に、エネルギーが足りない状態で筋トレをすると筋肉が縮むリスクがあるので、順番を守ることは非常に重要だといえるでしょう。

筋トレやストレッチの目的別おすすめサービス

ジムや自宅で筋トレやダイエットを行えるサービスやアイテムなど、さまざまなものが存在します。
そこで、目的別にオススメのサービスや商品を紹介します。

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まとめ

筋トレの最適な回数やセット数は、筋トレメニューや目的によって異なります。ただし、休息の取り方や基本的なルールは共通しているので、正しい方法で行うことが大切です。例えば、正しいインターバルをおかずに体に負荷をかけてしまうと疲労が取れずに蓄積されるため、筋肉が痛むだけではなく全身の疲労を感じることにもつながります。オーバートレーニングにならないように、正しいサイクルで筋トレを行いましょう。

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