自宅で筋トレをする人が増えていますが、ジムでトレーニングをすることで得られるメリットは非常に多いです。そこで、ジムを利用するメリットをはじめ、筋トレメニューや目的や対象別のトレーニングメニューについて解説します。
ジムで筋トレを始める前に知っておきたいこと
ジムで筋トレを始める前に、筋トレで筋力を増加させられる仕組みや、ジムに置いてあるマシンの種類、トレーニング方法など詳しく紹介します。
特に、筋肉が付く仕組みについては、ジムで筋トレをする場合も自宅でトレーニングをする場合でも重要なことであるため、しっかり理解してから筋トレに取り組みましょう。
筋肉がつく仕組みを知る
筋トレを正しい方法と正しいスケジュールで行うことによって、エネルギーが失われたり筋繊維が破壊されたりします。
また、疲労物質が蓄積するといった体に色々なストレスがかかることによって、体力が落ちることが特徴です。体力が落ちた後に正しい時間休息を取ると、損傷した筋繊維が回復して、筋肥大や筋力向上といった効果は得られます。
筋トレの後に起こる筋肉の損傷と筋力の回復といった筋トレによって起こる体の働きは、「超回復」や「超回復理論」と呼ばれます。
マシンの種類を知る
ジムに置いてあるマシンは、専用マシン・ケーブルマシン・スミスマシンに分かれています。
専用マシンとは、チェストフライマシンやチェストプレスマシン、レッグマシンといった1つのトレーニングメニュー専用のマシンであり、基本的には初心者でも取り組みやすい種類です。
スミスマシンはレールにバーベルが固定された状態のマシンであり、レールに沿うようにしてバーを上下させます。
ケーブルマシンはケーブルを引くと負荷をかけられるマシンでありトレーニングメニューは様々ですが、左右にウエイトが付いているケーブルが設置されているマシンが多いです。
分割法を知る
全身の筋肉は、主に肩・胸・背中・脚・お腹に分類されます。
分割法は全身の筋肉の部位をそれぞれ曜日に分けて行う筋トレ方法であり、1週間で全身を1箇所ずつ鍛えることが特徴です。
メリットとしては、筋トレの時間が短くなることや筋肉の強度を落とさずに鍛えられること、筋肉の全身のトレーニングと比較して筋肉の分解を抑制できることや、それぞれの回復期間を設けられることなどが挙げられます。
ジムで筋トレをするメリット
ジムで筋トレをすることには、様々なメリットがあります。自宅ではなくジムだからこそできることも沢山あるため、メリットを詳しく見ていきましょう。
器具を使える
経営が安定している大手のジムは、新しいマシンが導入されるケースが多いです。高品質で最新のマシンは筋肉にアプローチしやすかったり怪我をしにくかったりといったメリットがあります。
さらに、筋肉ごとに特定のマシンでなければしっかりと鍛えられない部位もあるので、最新の高品質なマシンを使えることは大きなメリットです。
正しいフォームで鍛えられる
初心者の人は、どのような筋トレをすれば良いのか分からないケースも多いでしょう。
さらに、中級者であっても筋トレの悩みに対してトレーナーから指導やアドバイスをもらえることがメリットです。
トレーナーのなかにはパワーリフティングやボディビルをやっている人もいるため、プロのアドバイスや指導を受けられることは上級者であってもメリットになるでしょう。
継続しやすい
自宅とは違い、ジムでは自分以外にも様々な人が筋トレをしています。周囲の人の筋トレ方法を見ているうちに、モチベーションのアップにもつながるでしょう。
また、自宅で筋トレをするのは面倒だと感じも、ジムに足を運んでしまえば筋トレをするほかありません。
そのため、強制力もあり、習慣化しやすいことがメリットです。ジムに通うことが習慣化できれば、筋トレを継続しやすくなるでしょう。
ジムで筋トレをするデメリット
会費はジムごとに異なりますが、5,000円～1万円程度が一般的であり、入会金が必要な場合も多いです。
1ヶ月単位で考えると高い金額ではなくても、ジムは長時間通うことで効果を得られるので1年～3年、5年などの会費を支払い続けると大きな金額になる場合もあります。
また、ジムには営業時間が設けられているので、営業時間内に足を運ばなければならず、忙しい人は時間を調整できない場合もある点がデメリットです。
しかし、近年では都心部を中心に24時間営業のジムが増えています。
そのため、仕事の都合でジムに行くことを諦めていた人でも通える可能性があるでしょう。
ジムでのおすすめ筋トレメニュー【部位別】
トレーニングでは、3つの部位を意識することが重要です。それぞれの部位と、アプローチした際の作用について解説します。
上半身トレーニングメニュー
大胸筋は、基本的に上部と内側、下部に分けて考えられ、大胸筋上部は腕を斜め上に押し出す、大胸筋内側は腕を前に閉じる、大胸筋の下部は腕を斜め下に押し出す作用があります。
上半身が鍛えられるのは
・バーベルワイドベンチプレス
・バーベルリバースグリップベンチプレス
・マシンチェストプレス
・マシンチェストフライ
・スミスマシンベンチプレス
・ケーブルクロスオーバーチューブクロスフライ
・チューブプルオーバー
・ダンベルプレス
・ダンベルフロアープレス
などです。
体感トレーニングメニュー
体幹は、筋肉と骨で生成された体の中心を指し、表情筋と深層筋が支えていることが特徴です。
表情筋と深層筋をまとめて体幹筋と呼び、体感トレーニングをする際には体幹筋を鍛える必要があります。
体幹を鍛える方法はストレッチポールリバースプランク、ストレッチポールプランクなどです。
下半身トレーニングメニュー
下半身には
・臀筋群
・腸腰筋群
・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・内転筋群
・腰筋群
・下腿三頭筋
が挙げられます。
臀筋群、内転筋群、腸腰筋群は関節を曲げ伸ばしする作用があり、大腿四頭筋、大腿四頭筋は膝関節を曲げ伸ばしする作用があることが特徴です。
ハムストリングスは膝関節と股関節の曲げ伸ばしの作用があり、下腿三頭筋は足首の関節を屈伸させる作用があります。
下半身が鍛えられるのは、スミスマシンスクワット、マシンレッグプレス、マシンレッグエクステンション、マシンレッグカール、マシンアダクションなどです。
ジムでのおすすめ筋トレメニュー【目的別】
ジムで鍛える際には目的別に最適な筋トレメニューを取り入れることが重要です。
そこで、目的別の1週間の筋トレメニューを曜日ごとに紹介します。
ただし、あくまでも1週間のスケジュールは目安であるため、自分が取り入れたいメニューがある場合や、行うことが難しい場合には臨機応変に変更しましょう。
細マッチョになりたい方
細マッチョを目指す場合には、上半身と下半身の筋トレを組み合わせる方法が有効です。
月曜日：チェストプレス/15回× 3セット、バイシクルクランチ/20回× 3セット
火曜日：レッグエクステンション/8回×2セット、バイシクルクランチ/20回× 3セット
水曜日：休息日
木曜日：チェストプレス/15回× 3セット、ショルダープレス/15回× 3セット
金曜日：休息日
土曜日：チェストプレス/15回× 3セット、プレスダウン/20回× 3セット
日曜日：休息日
トレーニング強度は自分がこれまで行なってきた筋トレや、初心者なのか上級者なのかによって変更することも大切です。
ゴルフをする方
ゴルフをする人は、下半身と体幹を中心に鍛える必要があります。ランニングや水泳といっと有酸素運動は行わず、筋トレのみで行う際の1週間の参考メニューをチェックしておきましょう。
月曜日：ショルダープレス/15回× 3セット
火曜日：スタンディングカーフレイズ/50回×3セット
水曜日：バイシクルクランチ/20回× 3セット
木曜日：チェストプレス/15回× 3セット
金曜日：スタンディングカーフレイズ/50回×3セット
土曜日：ショルダープレス/15回× 3セット
日曜日：休息日
基本的には上半身、下半身、体幹といったスケジュールでおよそ2週間実施し、日曜日は筋肉を休ませます。
体幹トレーニングは毎日実施すると筋肉の超回復が行われない場合が多いので、休息日を設けることが大切です。
ジムでのおすすめ筋トレメニュー【対象別】
ジムで行うのにおすすめの筋トレメニューを、1週間のスケジュールで紹介します。
初心者の方
メニューは1回30分～1時間程度で行えます。そのため、学校や会社帰りにジムに立ち寄りたい場合や、忙しい人でも行いやすいでしょう。
月曜日：レッグエクステンション/8回×2セット、ヒップアブダクション/左右15回×3セット、ヒップアドダクション/左右15回×3セット
火曜日：ショルダープレス/10回× 3セット、チェストプレス/15回× 3セット
水曜日：休息日
木曜日：ショルダープレス/10回× 3セット、チェストプレス/15回× 3セット、腹筋×50回
金曜日：ショルダープレス/10回× 3セット、プレスダウン/20回× 3セット、腕立て伏せ/20回× 3セット
土曜日：ヒンズープッシュアップ/10回×3セット、クランチ/20回× 3セット
日曜日：休息日
40代女性の方
女性が行うメニューは、負荷をかけずに回数をこなすトレーニングメニューを取り入れることがポイントです。
月曜日：プランク/60秒、ノーマルスクワット/20回× 3セット、20分程度の軽いウォーキング
火曜日：サイドプランク/60秒、プッシュアップ/20回× 3セット、サイドランジ/15回× 3セット、20分程度の軽いウォーキング
水曜日：ストレートプランク/60秒× 3セット、バックエクステンション/20回× 3セット、ヒップアブダクション/10回× 3セット、20分程度の軽いウォーキング
木曜日：プランク/60秒、ツイストクランチ/10回× 3セット、20分程度の軽いウォーキング
金曜日：サイドプランク/60秒、フロントランジ/左右15回× 3セット、ニーレイズ/左右15回× 3セット、20分程度の軽いウォーキング
土曜日：ストレートプランク/60秒× 3セット、ディップス/10回×3セット、プローンレッグレイズ/10回×3セット、20分程度の軽いウォーキング
日曜日：休息日
ジムでのおすすめ筋トレメニュー【頻度別】
ジムに毎日通うことは難しい人に向けて、週3回と週2回の回数別のトレーニングメニューを紹介します。
どのようなトレーニングを行うかが重要ですが、休息日を意識することも忘れないようにしましょう。
週3回通う方
各部位を1回ずつアプローチするので、全身を鍛えられます。疲労が蓄積しにくく、筋トレのモチベーションも保ちやすいでしょう。
月曜日：クランチ/20回× 3セット
火曜日：休息日
水曜日：スタンディングカーフレイズ/50回×3セット
木曜日：休息日
金曜日：チェストプレス/15回× 3セット
土曜日：休息日
日曜日：休息日
基本的には2週間で1回のサイクルです。行うトレーニングの順番は入れ替えても問題はありません。
週2回通う方
週に2回の場合、下半身と上半身のメニューを取り入れることが最適ですが、超回復の効果を得るためにも2日連続で行わないように注意が必要です。
月曜日：休息日
火曜日：レッグレイズ/15回×3セット、チェストプレス/15回× 2セット
水曜日：休息日
木曜日：休息日
金曜日：休息日
土曜日：チェストプレス/15回× 3セット、ショルダープレス/10回× 3セット、プレスダウン/20回× 2セット、ヒップアドダクション/左右15回×3セット
日曜日：休息日
パーソナルトレーニングジムにも通ってみよう！
トレーニングメニューを正しく実施したい場合や、自分に合わせてカスタマイズしたい場合はパーソナルトレーニングを行う方法が有効です。
パーソナルトレーニングジムは多少費用がかかりますが、短い時間でしっかりと筋肉にアプローチできるので非常に効率良く筋トレを行えます。
自分が鍛えたい部位が明確な場合や、成果を得るまでの期間が決まっているといった場合には、パーソナルトレーニングを受けることも検討しましょう。
筋トレやストレッチの目的別おすすめサービス
ジムや自宅で筋トレやダイエットを行えるサービスやアイテムなど、さまざまなものが存在します。
そこで、目的別にオススメのサービスや商品を紹介します。
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まとめ
筋トレは、自宅で行うことで自分のタイミングで行えることがメリットですが、ジムに通うと最新のマシンを利用できたりモチベーションを維持しやすかったりすることがメリットです。高い効果を得たい場合や、マシンを使って負荷をかけたい場合にはジムの利用も検討する必要があります。また、自分の目的や体力、これまでどのような筋トレを行ってきたのかに合わせて、紹介した1週間のトレーニングメニューを参考にして筋トレを行いましょう。
