毎日決まった回数、決められたメニューのスクワットトレーニングを行うことで、体幹が強くなり姿勢が矯正されたり、筋肉が引き締まるためダイエット効果が期待できたりといった、様々なメリットを得られます。
しかし、スクワットには色々な種類が存在するため、個人によって異なる運動能力や引き締めたい筋肉の部位に合わせてトレーニングメニューを選ぶことが大切です。
そこで、スクワットをすることで得られる効果と、スクワットのやり方、注意点について解説します。
スクワットの正しいフォーム
スクワットの正しいフォームは、肩の前で両手を組み、肩の幅と同じ広さに足を開いたら上半身を少し前に倒した状態で膝を曲げます。
骨盤が動かないよう、また、上半身が曲がらないように真っすぐに固定しましょう。目線は前に向けた状態でスクワットを行います。
関節にかかる負担を均等にするために、背筋を伸ばすことが重要です。さらに、膝関節へ負担がかからないようにつま先を数cm外側へ開きます。
スクワットのやり方のNG例
スクワットは下半身を鍛えるためのトレーニングとして有名であり、自宅で行えるトレーニングメニューであるため実施している人も多いです。
ただし、姿勢やスクワットの種類ごとのフォームを正しく理解しておらず誤った方法でトレーニングをしていると、腰や膝に負荷がかかり、スクワットの効果も得られない可能性があります。
正しいスクワット方法と、注意点についてチェックしておきましょう。
呼吸が止まっている
スクワットをする際に呼吸を止めないよう注意が必要です。
スクワットのフォームや回数を意識してしまい呼吸が止まるケースが多いですが、呼吸が止まると体に取り込むべき酸素が足りない状態になります。
スクワットトレーニングは無酸素運動であるものの、酸素が全く必要ないわけではありません。
無酸素運動は、酸素を使わずに行えるトレーニングのことであり「酸素が必要ない」というわけではない点に注意しましょう。
呼吸が止まった状態で行うと体が酸欠状態になるため、スクワットをする時には正しい姿勢で行うだけではなく呼吸を止めないように意識することが大切です。
骨盤が傾いている
骨盤が傾いてる状態である、いわゆる猫背の姿勢は、太ももの裏の筋肉「ハムストリングス」や、お尻の筋肉である「大臀筋」が硬直しており、足首の膝といった関節に負担がかかるスクワットをしている可能性が高いです。
膝が前に出てしまう人は、しっかりとストレッチを行って筋肉をほぐしてからスクワットをすると良いでしょう。
スクワットの効果
注意点をふまえて、正しいフォームでスクワットに取り組んだ際に得られる効果を解説します。
鍛えられる筋肉は
スクワットをすることで鍛えられる主な筋肉は、
お尻（大臀筋）
太ももの前側（大腿四頭筋）
太ももの裏（ハムストリングス）
ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）
背中（脊柱起立筋）
の筋肉です。
お尻（大臀筋）にアプローチすることによって、お尻を引き締める効果が期待できます。大腿四頭筋とハムストリングスは、歩いたり椅子に座ったり、立ち上がったりといった日常の動作に影響を与える筋肉です。
ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋については、関節の動きをサポートしています。
特に、運動をする際に重要な筋肉だといえるでしょう。脊柱起立筋とは、上半身の動きを維持するための筋肉です。背筋を伸ばしたり、反ったりする動きをサポートします。
ダイエット効果
スクワットは、脚やお尻のトレーニングとして注目されていますが、実際には腹筋や背筋といった様々な筋肉をトレーニングできるメニューです。
お腹やお尻、脚の筋肉を引き締める効果が期待できるため、ダイエット効果も期待できます。
最初は一般的なスクワットを行い、慣れたら引き締めたい部分を集中的に鍛える種類のスクワットをすると良いでしょう。バランスが良く、効率的なトレーニングを行えます。
全身の引き締め
スクワットは、たくさんの筋肉を使うトレーニングです。
お尻の筋肉や脚全体の筋肉などに負荷がかかるうえに、姿勢を正してバランスを取りながら運動しなければならないため体幹トレーニングにもつながります。
そのため、猫背が解消され、立ち姿が美しくなるといった、全身の筋肉が引き締まる以外のメリットもあるのです。
スクワットは数あるトレーニングメニューの中でも非常に効率的なトレーニング方法だといえます。
一般的に、スクワットを含め「多関節トレーニング」と呼ばれるものは効率良く筋肉を引き締められるでしょう。
太もものシェイプアップ
スクワットをすると「太ももが太くなる」と誤解している人も多いのではないでしょうか。しかし、ダンベルを使ったハードなトレーニングをしない限り、簡単に太ももが太くなる（目立つほどの筋肉が付く）ことはありません。
特に、女性が自宅やジムで適度に行うスクワット程度であれば、筋肉がつくのではなく筋肉が引き締まるため、ダイエット効果が期待できます。
痩せやすい体作り
スクワットを行って全身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上昇する効果が期待できます。
基礎代謝とは、人間が筋肉を動かさずに過ごしている状態で、内臓を働かせて体温をキープするために使われる消費エネルギー量を指します。
基礎代謝は、1日に人間が消費するエネルギーのおよそ7割とされており、基礎代謝が上がることによって運動をしていなかったとしても多くのカロリーを消費できる体になるのです。
さらに、体内でエネルギーの消費が最も多いのが筋肉であり、筋肉量が増えることによって基礎代謝が上昇し、消費エネルギー量が増えることによって痩せやすく太りにくい体質に変化する効果が期待できます。
そのため、毎日ストレッチを行うことによって高いダイエットを得ることにつながるでしょう。
スキマ時間活用！毎日できるスクワット
少し時間でも行える、簡単なスクワットの方法を紹介します。通勤中や家事の途中までなど、「ながらトレーニング」で行えるため、習慣化できれば気軽に続けられるでしょう。
通勤途中でスクワット
通勤中にもスクワットをすることが可能です。電車で立った状態で膝を曲げ伸ばしする、軽いスクワットを行いましょう。お尻が出ないように、お腹の筋肉を使って引き締めることがポイントです。
家事をしながらスクワット
包丁を使って調理をする際にも、スクワットをする方法が有効です。手の動きに合わせて適度に膝を曲げ伸ばしするだけでも、スクワットによる効果を得られます。
また、お尻が出ないように視線を垂直に維持しながら、体全体を上下に動かしましょう。
スクワットの種類ごとのやり方
スロースクワット、ジャンピングスクワットなど、様々な種類のスクワットの詳しいやり方を紹介します。また、気をつけなければならないフォームの注意点についてもチェックしておきましょう。
スロースクワット
スロースクワットのセットポジションは、背筋を伸ばして脚を広く開いたら、つま先を外側に向けます。つま先が膝より前に出ないよう注意が必要です。
1.両手を組んで前に出したら90度まで腰を下ろす
2.数秒間姿勢をキープし、姿勢を戻したら再度腰を下ろす
1セット10回を目安に、数十分程度の時間をかけてゆっくりと行います。3セット30回行うと効果的でしょう。
ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットのセットポジションは、足を肩幅より少し広めに開き、肩と平行に腕を前に出します。
骨盤が曲がるケースが多いため、上半身を垂直にすることが重要です。
1.腰を下げてふくらはぎと太ももを直角にする
2.つま先で体を押し上げるようにして、もとのポジションに戻る
1セット30回程度を目安に、3セット行うと効果的です。途中、1分程度の休憩をはさんで無理なく行いましょう。
シングルレッグスクワット
ベンチを使用して脚の筋肉にアプローチするスクワットであり、太ももやお尻の引き締め効果を得たい人に最適です。シングルレッグスクワットをする時は、ベンチに乗せた脚の力を抜くことが重要だといえます。
力が入っているとバランスが崩れ、筋肉にアプローチできない可能性があるため注意が必要です。
1.自分の膝の高さに合うベンチや椅子を準備する
2.脚とベンチの間は、自分の脚の長さ程度の距離をとる
3.膝を曲げた状態で片脚をベンチに乗せたら、もう片方の脚を曲げる
4.脚の筋肉に負荷を感じた場所で止め、元に戻す
左右20回ずつ、1日3セット行いましょう。途中に30秒程度休憩して筋肉を休めることも大切です。
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットを行っている最中に徐々にバランスを崩すケースが多いため、脚の開き方や姿勢を意識して行いましょう。また、ダンベルの重さによって体が傾かないように注意が必要です。
自分の筋肉量に適していないダンベルを使用すると姿勢が傾き、セットポジションが崩れます。常に姿勢をチェックしながら行うことが大切です。
1.ダンベルを持ち、手を前に出して肩幅程度の広さに脚を開く
2.背筋を伸ばして体を下げる
3.膝とお尻の高さが合う場所で止めて元に戻す
20回を1セットとして、基本的には2セット行うと効果的です。ただし、初めて行う際には10回程度を1セットにして、無理をせず行いましょう。
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、肩甲骨を寄せるようにして胸を張り、顔を下げたり顎を引いたりしないことがポイントです。
肩幅の広さに足を開き、膝とつま先は外側に向けます。
胸を張っていないと、腰痛の原因になるため注意が必要です。
1.骨盤を少し前に傾けて体を下ろす
2.ベンチに座るようにして腰を落とす
20回を1セットとして、基本的には2セット行います。途中休憩をはさみ、20回、2セットは体に負担がかかると感じた場合には回数を調整することが重要です。
スクワットのおすすめ回数と期間
スクワットを行うことで、ダイエット、筋力向上、持久力向上といった効果が期待できることが特徴です。そこで、それぞれ効果を得るために行うべき回数の目安を解説します。
ダイエットの場合
スクワットは、太りにくい体質を作りたい場合にも有効な方法です。特に有酸素運動は高い脂肪燃焼効果が期待できるため、スクワットと有酸素運動を組み合わせることで、より効率的にダイエット効果を得られます。
有酸素運動は、1時間程度のウォーキングやジョギング、スイミングなど良いでしょう。
「腹筋100回=スクワット1回に値する」とも言われるほど、スクワットの効果は非常に高いことが特徴です。
毎日100回行うことで非常に高い効果が期待できますが、個人によって筋肉への負荷のかかり方や体力なども異なるため、1日空けて行ったり 1日10回程度にとどめたりなど、スクワットの回数は調整しなければなりません。
基本的に、初めてスクワットをする人が100回行うのは難しく、筋肉ではなく関節に負荷がかかるので注意が必要です。そのため、最初は10回程度、もしくは1日おきで20回程度と、回数を少なく設定する方法が有効です。
ダイエット効果を得るためには、基礎代謝の向上も重要であるため、継続して行うためにも無理のない回数を設定しましょう。
筋力向上の場合
筋力向上のためにスクワットを行う際に重要なことは、スピーディーな動きではなく時間をかけてゆっくり行うこと、正しい姿勢で行うことです。
筋肉に負荷がかからなければ、何回行っても意味がありません。
回数をこなすことを考えるよりも、姿勢や筋肉への負荷がかかっているかを意識しましょう。
特に、全身の筋肉にアプローチする種類のスクワットの場合、回数やスピードは重要ではありません。
回数が少なくても、継続することで効果を得られるでしょう。毎日10回程度の回数でも続けることが大切です。
持久力向上の場合
持久力を向上させるために大切なことは、心拍数を上げることです。
また、持久力向上において最も大切な「第2の心臓」へアプローチすることと挙げられます。
心肺機能を高めるためのポイントの1つは、血液循環を良くすることです。
血液循環に重要なのは、心臓より下に流れる筋肉を心臓へと送るための脚の筋肉だといえます。
血液循環を促すためにはスクワットを行うことが効果的であり、基本的に10回程度、休憩をはさんで2セット行うと良いでしょう。
スクワットチャレンジにトライ
近年注目を集めているのが、 1ヶ月といった期間を決めてスクワットチャレンジに取り組む方法です。
ただし、毎日連続で行わなければならないわけではありません。筋肉へのダメージを考え、1日おきなど無理をせず行いましょう。
スクワットの回数や行った日付はノートや手帳に記録する方法も良いですが、スケジュールアプリを使用すると手軽であり続けやすいといえます。
スケジュールアプリは様々なデザインのものが無料で使用できるため、自分好みのおしゃれで可愛いアプリを使うとモチベーションもあがり、楽しくトレーニングできるでしょう。
筋トレやストレッチの目的別おすすめサービス
ジムや自宅で筋トレやダイエットを行えるサービスやアイテムなど、さまざまなものが存在します。
そこで、目的別にオススメのサービスや商品を紹介します。
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まとめ
スクワットには様々な種類がありますが、現在スクワットトレーニングを行っているのか、初心者なのかによっても効果的な種類は異なります。また、正しい方法で最適な回数行うことが大切です。自分が得たい効果に合わせて、継続できる方法でスクワットにチャレンジしましょう。
