筋トレのトレーニング方法やフォーム回数などは意識する人が多いですが、筋トレの時間帯や食事のタイミングを意識していない人も多いのではないでしょうか。
筋トレをする場合には食後に行った方が効果的だといえます。しかし、食後に筋トレをするのは消化に悪い、健康を害するといったイメージもあり、食事の前に筋トレをするケースが多いでしょう。
そこで、食後の筋トレはどの程度の時間をあければ良いのか、メリットや注意点、具体的な筋トレ方法、筋トレと食事のタイミングの関連性について解説します。
筋肉が大きくなる仕組み
筋繊維は、筋トレで筋肉に刺激を与えると一時的に破壊されます。破壊された後に正しく休息をとり、栄養を摂取することによって破壊された筋繊維が回復するのです。
回復する際には、筋繊維が筋トレ前よりも若干太い状態になることで筋肥大が起こります。破壊から修復・回復までの流れは超回復と呼ばれ、超回復を繰り返すと筋肉量が増えて筋力の向上にもつながることが特徴です。
さらに、筋肥大は成長ホルモンの分泌が非常に重要だといえます。負荷が高い筋トレを行うことで、血液中に存在する成長ホルモンの濃度が平常時のおよそ200倍まで増えて、筋肥大の効果が期待できます。
1度だけ筋肉にダメージを与えて回復するだけでは、十分な筋肥大の効果は得られません。
また、同じ重要や負荷で何度も筋トレをしていても筋肉が刺激に慣れるため、筋肉が壊れにくい状態になってしまう点に注意が必要です。
肥大を目的とする場合は筋肉に刺激を与えることが重要であるため、徐々に負荷や重量を上げましょう。
筋トレをした後 、3日程度の休息を挟んで超回復を起こしてから、再度筋トレをすることでするといったスケジュールで繰り返すことで筋繊維が太くなり、筋肥大を起こせます。
筋トレと食事の関係
筋肉の主成分はタンパク質であり、タンパク質が含まれている食べ物を摂取してから、色々な成分や栄養素が内臓を通って筋肉になります。
食事制限をすることによってエネルギーが足りない状態になると、筋肉の量も減少してしまう可能性があるので注意が必要です。
体のエネルギーとして筋肉の内部に存在するアミノ酸を使ってタンパク質の分解を増やすため、結果として筋肉の量が減ってしまいます。
加えて、食事制限によってエネルギーの量が減少することで、当然タンパク質の合成も減るので、筋トレの効果を十分に得られません。
さらに、筋肉は体の様々な部位や内臓の中でも、何もしていない状態でのエネルギーの消費量が非常に多い組織です。
つまり、筋肉量が増加するほど何もしていない状態でのエネルギー消費量も増えます。筋肥大を起こすためには栄養素を十分にバランスよく摂取することが非常に大切です。
そのため、食事をする際には主食・主菜・副菜のほか、乳製品や牛乳フルーツなどを摂取しましょう。
主食は筋トレだけではなく日常生活を送るうえで必要なエネルギー源であり、パンやお米、麺類が挙げられます。主菜は骨や血液、筋肉のもとになる食物であり、魚介類、肉類、大豆卵などです。
副菜は体調を整え、血液や骨を生成する成分になるものであり、きのこやイモ類、野菜、海藻などがを摂取しましょう。
また、骨を形成する乳製品や牛乳、疲労回復やエネルギーの源になるフルーツも積極的に摂取すると効果的です。5種類の食材をバランス良く取り入れことを意識しましょう。
食後に筋トレをするメリット
食後に筋トレを行った場合、どのようなメリットがあるのでしょうか。筋トレの基本である超回復理論に基づいて紹介します。
筋繊維の材料が体内にたくさんある
食後は体内に十分に栄養が摂取できている状態であるため、当然筋肉にも血液を通して栄養が届いています。
その際に筋トレを行うことによって、筋トレで損傷した筋繊維にも栄養素がスピーディーに吸収されることが特徴です。
刺激を受けて破壊された筋繊維に栄養が行き渡り、十分に休息を取ることによってスムーズに回復します。
そのため、効率の良さを考えると、食後に筋トレをすることは非常にメリットが大きいといえるでしょう。
筋肉を減少させる「空腹時」を避けられる
食べ物が胃に残っている状態では、体の脂肪をエネルギーに変換するわけではなく取り込んだ食べ物が体脂肪に変換されます。
食事をとらない状態で負荷のかかる筋トレをすることで脂肪は燃えますが、筋肉も分解されるので注意が必要です。
そのため、食事を夕食をとってから寝るまでは2時間ほど時間を空けてから入眠すると良いでしょう。
2時間は、しっかりと消化をするための時間であり、空腹状態は脂肪を燃焼させるために大切な時間です。
さらに、筋肉が分解されやすいため、食後であれば心配がない点がメリットだと言えるでしょう。
食後の筋トレの注意点
メリットとは反対に、食後であるからこそ起こりうる注意点を紹介します。
対処法も併せて紹介するので、必ず注意点を守りながら筋トレを行いましょう。
食事直後は筋トレしない
食事をした直後に筋トレをせず、一定の時間をおいて消化が進んでから筋トレをすることが重要です。
消化までの時間は個人差があるものの、基本的に2～3時間が目安だといわれています。
ただし、2～3時間経っても消化できていないと実感する場合には、無理をして筋トレを行わないようにしましょう。
また、しっかりと噛んで食べると消化されやすくなるうえに、栄養の吸収もスピーディに行われます。
吸収できなかった栄養分は脂肪となって体内に蓄積されるため、しっかりと噛んだり噛む回数を増やしたりすることも大切です。
寝る直前は筋トレしない
筋トレをすることで交感神経が優位な状態になるため、活動しやすい身体になることが特徴です。そのため、食後のリラックスする時間よりも、仕事や家事をする前の時間帯に行う方法が有効だといえます。
さらに、寝ている間は副交感神経が優位になるタイミングがあるため、成長ホルモンも分泌され、ダメージを受けた筋肉が修復し筋肥大につながる時間です。
そのため、寝る直前に筋トレをすると成長ホルモンの分泌を遮ってしまう点がデメリットだといえます。夜に筋トレを行う場合には、就寝前の2～3時間前には行わないようにしましょう。
吐き気がする場合は中止する
人間の体は、食事をした後の数時間は食べ物の消化をするために胃腸に血液が集中し、消化活動を行います。
消化活動している最中に筋トレを行うと、胃腸に集中していた血液が筋肉に集中するため食べ物の消化ができない状態になり、消化不良を起こす可能性が高いです。
消化不良を起こすと吐き気、胃もたれといった健康を害することがあるので、食事をしてから2～3時間は筋トレを含めた運動はしないように注意しましょう。
もしも、予定が合わず食事をした直後に筋トレをしたい場合や、筋トレをする直前に食べ物を摂取したい場合には、消化に良い食べ物を少しだけ摂取します。
また、筋トレ後に吐き気をもよおす原因としては、消化不良以外にも睡眠不足や脱水症状、酸欠やカフェインの摂取、加圧シャツの着用などもあるので、状況に応じて原因を解消する必要があります。
また、筋トレをしている最中に吐き気や体調不良を起こした場合にはすぐに中断し、体調が回復してから筋トレを行いましょう。
食後に筋トレする場合におすすめの食事法
食後に筋トレをする場合、どのような食事を摂取することがおすすめなのかを紹介します。
なるべく消化が早いものを食べる
食事で摂取した栄養素を分解し、成分を筋繊維の回復に使用するために、可能な限り早めに消化できる食べ物を摂取することが重要です。
比較的早く消化できるものとしては、モモ肉、ヒレ肉、鶏のささみなど低脂肪な肉やレバーのほか、魚介類であればカレイ、ヒラメなど脂肪が少ない白身魚、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐なども挙げられます。
ほかにも、野菜や芋類であればカブや大根、人参、じゃがいも、山芋など、茹でたり煮たりして柔らかくした野菜も良いでしょう。
果物は桃やバナナ、梨、缶詰のフルーツも比較的消化が早い食べ物だといえるでしょ。
タンパク質を多めに食べる
基本的に、骨や血液、筋肉といった体を作る主成分であるほか、ホルモンや酵素といった機能を調整する成分であり、エネルギーの源など多くのアミノ酸で構成されていることが特徴です。
足りなくなることで免疫力が下がったり貧血を起こしたり、効率よく筋肉がつかなかったりといったデメリットがあります。
ただし、摂取しすぎることで脂肪となって蓄積される場合があり、尿とともにカルシウムが排出されてしまうことでカルシウム不足にもなる点に注意が必要です。
手軽に入手できる高タンパクで低糖質の食べ物として、サラダチキン、ゆで卵、プロセスチーズ、ヨーグルト、豆乳、スモークチキンなどを取り入れるとよいでしょう。これらはコンビニでも販売されているので、手軽に摂取できます。
食べすぎない
たくさんの量を食べると消化するまでに時間がかかり、筋トレを十分に行えない可能性があるため、おすすめできません。具体的には、腹八分目程度に抑えることを意識しましょう。
朝昼夕食後の筋トレについて
単純に食後といっても、時間帯によって細かく注意点が変わります。そこで、朝・昼・夜それぞれの食後の注意点についてチェックしておきましょう。
朝食後
起床後は体が目覚めていないため、朝食をとる前に筋トレをするのではなく、入念にストレッチを行って水分と糖分を摂取してから筋トレをしましょう。
ダイエット目的で筋トレをしていると朝食を抜いてしまうケースも多いですが、朝食を抜くとエネルギーを吸収しやすくなり、脂肪が蓄積しやすい体質になるので注意が必要です。
昼食後
昼食後に筋トレを行うメリットは、血液中の糖分を消費できるです。
そのため、ウォーキングや適度なランニングといった有酸素運動を行う方法が効果的であり、有酸素運動は少ない負荷で同じ動きを続けて行う方法で、短い時間で大きな負荷をかける筋トレとは異なる運動方法であるといえます。
ハードではないウォーキングから行い、体動かすことに慣れてから、しっかりとしたトレーニングに励むといったステップを踏むことが重要です。
夕食後
筋トレに最適なのは、食べ物が適度に消化されて全身に栄養が行き届いているタイミングであり、空腹や満腹ではない夕食から2～3時間後です。
人間の体は、起床してから10時間以上の時間をかけて体温が徐々に上昇し、同時に体が活動的になるので、そのタイミングに合わせて筋トレを行うことがポイントです。
寝る直前に筋トレを行うと体と脳が活性化したまま眠ることになるため、質の良い睡眠をとれない可能性があります。
筋トレでダメージを受けた筋肉を寝ている間に修復できず、質の良い睡眠を取れないとしっかりと回復できません。質の良い睡眠をとるために、可能な限り夜間は筋トレをしない方が良いでしょう。
食前の筋トレについて
食事の前に筋トレをするメリットは、筋肉が破壊されやすく筋肉の土台を作るのに効率的な点だといえます。食事の前は交感神経が優位になっており、筋トレをしやすい状態です。
アクティブに動いているときに優位になるのは交感神経であり、食事の前は何もしていなくても交感神経が優位になっています。
筋肉に送る血液の量が増加して代謝も向上する状態であるため、筋肉がダメージを受けて破壊されやすくなることが特徴です。
つまり、食事の前には筋肥大を目的とする最初のステップである筋肉の破壊の準備ができている状態だといえます。
筋トレの正しいタイミングについて
筋トレは食前、食後どちらの方が良いということは一概にはいえません。個人によって異なる生活リズムや食生活、筋トレをする頻度や目的によって異なります。
まとめ
食事の前や食事の後、いずれのタイミングにもメリットとデメリットがあるので、それぞれ詳しく理解することが大切です。しかし、どちらか選択するのであれば、食事をしてから一定時間おいた後のほうが良いといえます。食事をした直後や就寝直前には筋トレを行わないように注意して、デメリットを解消しながら筋肉を付けましょう。
