ダイエットや健康管理のために、筋トレをしている人も多いのではないでしょうか。
筋トレ前後は筋肉や筋を伸ばすためにストレッチをする必要がありますが、メリットだけではなくデメリットもある点に注意が必要です。
筋トレ前後にストレッチを行うことのデメリットを理解せずにストレッチをすると、十分に効果を得られないケースもあるので注意しましょう。
そこで、筋トレ前後のストレッチをする際の正しい順番や、部位別のストレッチメニューについて詳しく紹介します。
ストレッチはどんな効果があるの？
まずは、ストレッチの効果について詳しく理解することから始めましょう。ストレッチにはメリットやデメリットもあるため、詳しく解説します。
ストレッチのメリット
動作を調整しながら行うため、安全性が高く、関節を大きく動かすことにもつながります。
筋トレをする前に行えば関節を広く使えるようになるので怪我の予防にもつながり、パフォーマンス向上にも効果が期待できるでしょう。
また、筋肉の温度が上がり、血行が促進されるため筋肉のコリも改善すること効果が期待できます。血行が良くなると老廃物の排出もサポートされるので、血流が悪いことが原因の体調不良改善にも効果的です。
さらに、交感神経が優位になり、活発に活動できるようになるでしょう。
ストレッチのデメリット
筋肉の動作によっては、十分な効果を期待できない場合があります。筋肉が伸びているかどうかを意識しながら、動作を丁寧に正しく実施することが大切です。
そのため、誤った動作をすると十分な効果は得られません。
さらに、筋肉が冷えた状態でストレッチをすると、捻ってしまい怪我につながるので注意しましょう。
ストレッチは2種類ある！
筋トレ前後に行うストレッチは、筋肉を伸ばすためのものであると考えてる人も多いのではないでしょうか。
ストレッチは引っ張ったり、伸ばしたりといった意味合いがあり、筋トレの他、スポーツをする前後に行うことが一般的です。筋トレは、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。
それぞれのメリットとデメリットを正しく理解して行うことで、筋トレによる効果を十分に得ることにつながるでしょう。
そこで、動的ストレッチと静的ストレッチの特徴と違いについて紹介します。
動的ストレッチ
動的ストレッチは、筋トレをする前にウォーミングアップの目的に実施するケースが一般的であり、動きながら行うストレッチを指します。
脚や腕を様々な方向に捻ったり伸ばしたりしながら関節の可動域を広げ、筋肉を伸ばしながら行う方法です。
例えば、体を動かして伸ばしたり捻ったりするラジオ体操などが挙げられます。筋肉を十分に動かすことによって体温を上昇させ、筋トレをする準備を整えるのです。
さらに、アスリートがトレーニングをする前にジョギングをするのも動的ストレッチだといえます。
最初にウォーキングやジョギングで心拍数を上昇させ、股関節や肩甲骨を十分に動かして伸ばすことによって筋肉の温度を上昇させ、柔軟温度と柔軟性を向上させるという流れです。
動的ストレッチはさらに2つの種類に分類され、筋肉を伸ばしたり収縮させたりといった動きを繰り返し、筋肉を徐々に伸ばすダイナミックストレッチと、反動を利用して筋肉を伸ばすバリスティックストレッチに分かれます。
静的ストレッチ
静的ストレッチは英語でスタティックストレッチともいわれ、反動をつけないようにして同じ姿勢で行うストレッチであり、体を十分に伸ばした姿勢を20秒以上以上キープさせることが一般的です。
筋トレの後に実施するのは静的ストレッチであり、筋トレ後に温度が上昇した筋肉の疲労回復効果を得るために行います。
筋トレの後には体内に疲労物質が蓄積している状態であり、排出しなければなりません。
静的ストレッチは体を可動域最大までの伸ばした姿勢を維持することで、筋肉に流れる血液の量が増加するため、スピーディーに疲労物質を排出する効果が期待できます。
ストレッチは筋トレの前？後？どっちが効果的？
筋トレの前後にストレッチを行うことによって、それぞれどのような効果があるのか、どのようなストレッチをする方法が有効なのかを紹介します。
基本的に、筋トレの前と後どちらにストレッチを行うのかを選ぶのであれば筋トレ後に行う方がおすすめですが、体調や体力、筋トレのメニューによって異なるので、効果を確認したうえで適切なタイミングで行いましょう。
筋トレ前のストレッチ
筋肉の中には、筋肉の収縮を感知する筋紡錘が存在し、筋紡錘はストレッチをすることで感度が低下して自分の力を発揮できなくなります。
そのため、筋トレ前に疲労を感じるほどしっかりとストレッチをする方法は有効ではありません。
筋トレ前に行う場合には、ウォーミングアップとしての役割であることを意識し、筋肉を十分に動かせる状態にする目的で行いましょう。
パフォーマンス向上や怪我の予防のために、適度にストレッチを行うことが重要です。
筋トレ後のストレッチ
筋トレ後に行うストレッチは筋肉をクールダウンさせる目的があり、体や筋肉を休息させる目的で行います。
筋筋トレの後にストレッチを行うことで、筋肉の血行を促進させ疲労回復をサポートすることが大切です。
筋トレと組み合わせるのがおすすめの部位別のストレッチメニュー
道具を使用せず自重で行うストレッチの方法を紹介します。どのような筋トレを行うのかに合わせて、ストレッチメニューを選びましょう。
広背筋のストレッチ1
タオルを持たなければなりませんが、自宅はもちろんジムでも行える方法です。
1.肩幅よりも大きなサイズのタオルを準備します。タオルは肩幅から少し広めの幅で手で持って、腕を前に出します。
2.腕を伸ばした状態でタオルを頭の上まで持ち上げます。
3.ゆっくりと斜め前の方向に倒します。両腕はしっかりと伸ばした状態で行いましょう。
4.広背筋が伸びていることを感じられたら、20秒姿勢を維持します。
5.姿勢を元に戻して、反対側も同じように行います。
タオルを使用する広背筋のストレッチメニューは、左右それぞれ20秒ずつ行い、顔を上げないように力を抜いて行うことがポイントです。
さらに、体を倒す際には真横に倒すのではなく斜め前の方向に向かって倒すことも重要であり、横に倒すと腹筋や腹斜筋といった筋肉のストレッチになってしまうので、広背筋や腰筋のストレッチをする場合には斜め前の方向に倒すことが重要です。
広背筋のストレッチ2
座った姿勢で行える広背筋のストレッチは、ソファーの上やベットの上で行えるので、気軽に取り入れられます。自宅で筋トレをする際に有効な方法だといえるでしょう。
1.ソファーやストレッチマットといった柔らかい場所に、あぐらをかいた状態で座ります。座る際には頭からお尻までをしっかり伸ばしましょう。
2.右手をあげて、左手の甲は自分側に向けて、左手で右手の手首を握ります。
3.ゆっくり左前側に倒します。
4.倒した姿勢で20秒維持し、元に戻って右側も同様に行います。
座った状態で行える簡単なストレッチは、左右それぞれ20秒ずつ行い、脇腹付近の筋肉が収縮していることを意識しながら行うことが重要です。
また、お尻が上がらないように注意しましょう。お尻が上がると広背筋にしっかりとアプローチできず、ストレッチの効果を得られません。効率的に広背筋のストレッチをするためにも、正しい姿勢で行いましょう。
大胸筋のストレッチ1
座った状態でも立った状態でも行える大胸筋のバリスティックストレッチは、筋トレの前と後どちらにも取り入れやすい方法です。
1.両手が平行になるように肩の高さで広げます。
2.少し反動をつけて、前後に腕を動かします。
腕を広げる際には平行になることを意識することが重要です。また、腕の角度を変更すると、異なる筋肉へアプローチできます。
大胸筋のストレッチ2
胸の筋肉だけではなく、腰や肩甲骨、ふくらはぎや太ももまで全身をしっかりと伸ばすことが可能なストレッチメニューです。
立った状態で行える簡単なストレッチであるため、立ち仕事をしている人も日常生活に取り入れられるでしょう。
1.肩幅よりも足を少し広く開きます。つま先は前に向けるように意識しましょう。
2.両手を後ろで回して手を繋ぎ、背中を丸めないようにして腰から上半身を倒します。
3.腰を90度曲げたら、20秒姿勢を維持します。ゆっくり元の姿勢に戻って、同じ手順でストレッチを再度行います。
目安の回数は、20秒2セットです。胸の筋肉だけではなく全身の筋肉へアプローチできていることを実感しながら行いましょう。
重要なポイントは腰を折るようにして倒すことです。背筋を伸ばさなければ、胸の筋肉をしっかり伸ばせないため注意しましょう。
腰のストレッチ1
基本的には腰や腹筋のストレッチであり、太ももや腕、脚にも多少を刺激を与えられます。筋トレの前後に行うのに適したストレッチですが、加えて体幹の筋肉にもアプローチできる魅力的なメニューです。
1.仰向けに寝て、足を立てます。
2.両手は耳の横に置いて、地面を押すようにしてブリッジをします。
3.ブリッジをした状態で5～10秒姿勢を維持し、ゆっくり体を降ろします。
ブリッジストレッチは3回、1日3セットを目安に行う方法が有効です。上手に体を持ち上げられない人は、他のストレッチで体をほぐした後にチャレンジしてみましょう。
腰を中心にブリッジの体勢になることと、指先ではなく手首を使って地面を押し上げるようにすることがポイントです。
体を持ち上げる際に頭を上げると背中が丸まってしまい、上手に姿勢を維持できません。そのため、可能な限り首より上に力を入れないことも重要です。
腰のストレッチ2
特にデスクワークの人は姿勢が悪くなりがちですが、猫背は筋力の低下が原因だといえるでしょう。腹筋と腰は、体幹を安定させるためにも重要な筋肉であるため鍛えることが大切です。そのため、お腹と腰の筋肉にアプローチする簡単なストレッチメニューを見ていきましょう。
1.肩幅と同じ広さに足を開いて、姿勢を正して立ちます。
2.指を絡ませるようにして手を両手を組んで、手を上げながら手の平を返します。
3.しっかりと上に腕を伸ばします。腕を伸ばす際に、腕を耳につけることがポイントです。
4.ゆっくり元の姿勢に戻し、5回繰り返しましょう。
両足をしっかりと地面に付いた状態で安定させます。筋トレ初心者は、単純に背伸びをしてしまうケースがあるので注意が必要です。
さらに、ストレッチをする際には両腕に同じ力を入れて、しっかり伸ばすことがポイントです。正しい方法で背伸びをすれば全身の血流を促す効果も期待できます。
ふくらはぎのストレッチ1
簡単な2つのステップでできる、ふくらはぎのストレッチを紹介します。
1.足を前と後ろに開いた状態にして立ちます。
2.後ろの足のかかとを何度か数回上下させましょう。
ふくらはぎの筋肉が適度に伸びるように行うことがポイントです。ただし、足首を痛めている場合には無理して行わないようにして、筋肉を休ませましょう。
ふくらはぎのストレッチ2
ふくらはぎは足首とつながっているため、足首のストレッチをすることが重要です。
1.椅子もしくは地面にしっかりと座り、片足の膝を90度曲げて片方の太ももに乗せます。くるぶしではなく、膝の方に太ももに置くように意識しましょう。
2.乗せた足を手で持って、時計回りにゆっくりと5回まわしましょう。
3.反対方向も同じように申します。
足首を回すストレッチは、1周を5秒程度の時間をかけて行うことです。
また、足の力を抜いて手でゆっくり回すことも意識しましょう。足の指の方を持って、大きく円を描くようにすることも重要です。
股関節のストレッチ1
股関節は、簡単なダイナミックストレッチを行いましょう。
1.立った状態で上半身の姿勢を正して、手は腰に置きます。
2.片方の足の前でもう片方の足を左右に振ります。
それぞれ20回ずつ行いましょう。上半身を伸ばして片足で立った際に、体が安定するように全身に適度に力を入れることが大切です。
股関節のストレッチ2
股関節にアプローチできるダイナミックストレッチは簡単な方法であるため、筋トレの前と後で2回、2種類取り入れるのも良いでしょう。
1.足を肩幅よりも大きく広げ、手は膝の上に乗せます。
2.床と太ももが平行になるまで腰を落とし、膝はつま先の上になるように体を左右に動かします。
20回程度行うと、股関節へ十分にアプローチできるでしょう。
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まとめ
全身の筋肉や関節など、色々な部位にアプローチできるストレッチ方法を紹介しました。簡単な方法ですが、正しい方法で行わなければストレッチの効果は期待できません。そのため、正しいフォームと筋肉を意識しながらストレッチを行うことが大切です。筋トレの前や後に怪我を予防して筋トレの効果を十分に得るためにも、ストレッチメニューを取り入れましょう。
