体幹を鍛えてダイエット♪体幹トレーニングの方法をご紹介♪

体幹とは?

ダイエットトレーニングに登場するワードでもあるため、腹部・腹筋であると考えている方も多いのではないでしょうか。
体幹は、胴体の部分を指します。
具体的には、頭、両手足を除く身体の部分です。
体幹、つまり胴体は筋肉と骨で形成されています。
体幹には、複数の筋肉が2重になっており、それぞれが果たす役割も異なるのです。
体幹の骨と筋肉には、3つの重要な役割があります。
1つ目は、立ち姿勢、座った姿勢をキープし、頭と胴体を支えるという役割です。
姿勢だけではなく、内臓を支えているのも体幹である筋肉です。
体幹でしっかりと覆われているため、立ち姿勢でも正しい位置に内臓が収まっています。
2つ目は、手足、頭を動かす際の中心になるという役割です。
人間の動きは、体幹の筋肉が動いた後に手足の筋肉が動くようになっています。
体幹の筋肉に力が入っていなければ、手足や体幹のひねる動きを行う事ができません。
3つ目は身体の芯になる役割です。
手足を大きく動かす動作は、体幹が安定していなければ行う事ができません。
また、正しい姿勢で立つ、座る、歩くといった動きも体幹である身体の芯が安定していなければ形が崩れてしまいます。
この様に、体幹である胴体の筋肉を鍛える事は非常に重要なのです。

体幹トレーニングとは?

体幹にある筋肉は体幹筋と呼ばれます。
複数存在する体幹筋の中でも、腹部にある筋肉は内臓を収めるという重要な役割を果たしています。
骨がある部分は骨と筋肉によって内臓を収めて支えますが、腹腔と呼ばれる部分については骨がありません。
そのため、体幹トレーニングによって筋肉を鍛える必要があります。
体幹トレーニングは、一般的な筋肉トレーニングとは違い、毎日短い時間であっても続けて行う事が重要です。
体幹筋は使用していないと元の筋力に戻ってしまうため、毎日行う事が有効であるとされています。
しかし、骨盤が歪んでいる場合はトレーニング効率が悪くなるため、全身のストレッチを行ってから体幹トレーニングを行う事がおすすめです。
体幹トレーニングは、汗が出るほど力を入れる必要はありません。
また、非常にシンプルな動きのトレーニングであるため、トレーニング器具なども必要ない点が特徴。
自宅でも気軽に行える点が魅力です。
速さや大きな動きではなく、バランスを意識してゆっくりと行いましょう。

体幹トレーニングの種類

体幹トレーニングを初めて行う方は、身体を支える部分が多い簡単なトレーニングから始めましょう。
「フロントブリッジ」は、腕立て伏せを行う体勢になり、肘から手までを床につけます。
肘から手までと両足のつま先3点で身体を支え、ヒップが下がったり背筋が曲がらないように注意をしましょう。
体幹トレーニングを始める際の基本姿勢となります。
フロントブリッジの姿勢が維持できる様になった後、少し変化を付けたトレーニングへ進んでください。
「レッグレイズ・フロントブリッジ」は、フロントブリッジの状態から片脚を上げます。
そのまま姿勢を維持し、次に反対の脚を上げて姿勢を維持します。
フロントブリッジに慣れてから行いましょう。
「サイドブリッジ」は、横向きになり、肩と平行になる場所に肘を置きます。
足の横(かかとから小指までの側面)を床につけ、肘と足の横2点で身体を支えて維持します。
腰が落ちないように注意しながら一定時間キープし、反対側も行ってください。
これらの体幹トレーニングは、身体を3点で支えています。
背骨や腰が曲がらないように、真っ直ぐな姿勢を維持することが重要です。
最初はバランスを崩してしまう事も多いため、左右3セットずつ、10秒程度維持することを目指しましょう。
初心者向けのトレーニングに慣れた後は、上級者向けの2点で支える上級者向けトレーニングにチャレンジしてください。
「アーム&レッグレイズ・フロントブリッジ」は、フロントブリッジの姿勢をとり、片手と片脚を上げます。
バランスを崩さないように体制を維持することが重要です。
反対の手足も上げ、左右交互にトレーニングを行いましょう。
「レッグレイズ・サイドブリッジ」は、サイドブリッジの姿勢を取り片脚を上げて姿勢を維持します。
体幹に負担がかかり、身体のバランスをとることが難しいトレーニングです。
身体を支える部分を徐々に少なくするという方法でトレーニングを進めます。
1日でクリアする必要はありません。
毎日継続し、バランスが取れると感じた場合に上級者向けトレーニングへ進んでください。
体幹トレーニングの種類は非常に多く、難易度の高いトレーニングも沢山あります。
新しいトレーニングにチャレンジして行くという、ゲーム感覚で楽しむこともおすすめです。

体幹トレーニングのメリット

体幹トレーニングによって、腰の筋肉が付く事によってウエストが細くなる効果が期待できます。
お腹が出ている体型の場合、腰周辺の筋肉が弱っている事により内臓が支えられずに前に出てしまっているケースが多いのです。
そのため、体幹トレーニングによって筋肉が鍛えられると内臓が元の位置に収まり、お腹周りに変化がみられるでしょう。
筋肉の衰えによって支えられなかった内臓は正しい位置に収まらず、消化不良や便秘を引き起こします。
お腹周りがすっきりと見えるダイエット効果が期待できるだけではなく、内臓が正しい位置に収まることで便秘解消効果も期待できるのです。
胴体の部分である体幹の筋肉が強くなると、身体を支える事ができるようになります。
猫背が改善され、姿勢が良くなる事によって筋肉のコリを解消する効果も期待できるでしょう。
姿勢が悪い事によって引き起こされる肩こりや腰痛が改善される可能性が高いです。
また、体幹トレーニングはダイエット中も行う事がおすすめです。
ダイエットで体重を落としても、筋肉が一切なく姿勢も悪い状態では、美しい身体であるとはいえません。
体幹を鍛える事によって美しい身体のラインが強調され、筋肉が付く事で代謝も向上するためリバウンド防止にも繋がります。
さらに、体幹が鍛えられることで運動をした際に疲れにくくなる効果も期待できるのです。
これは、筋肉をバランスよく使う事ができるようになるためです。
筋肉の使い方が上手くなることで持久力が上がる効果も期待できます。
ジムでのエクササイズやジョギングなど、ダイエットに効果的な適度な運動も無理なく行う事ができるようになるでしょう。
食事制限だけのダイエットよりも、引き締まった美しい身体を目指すことができます。

体幹トレーニングの効果の期間と行う頻度は?

行う頻度は、1日に左右合わせて10回を1セットとして行う事が有効です。
すき間時間、就寝前やシャワーの後など、行うタイミングはいつでも良いでしょう。
タイミングや回数よりも、毎日続ける事が重要です。
効果を実感できるまでの期間には個人差があります。
元々スポーツを行っていた方、日ごろストレッチを行っている方、全く運動をしていない方で大きな差があるでしょう。
正しい姿勢を維持していても苦痛であると感じない、消化が良く便秘も改善されたといった変化が、体幹トレーニングの効果として実感しやすい例です。
これらの効果を実感できるまでの期間は、平均して1ヵ月程度であるといわれています。
また、これらの変化に気付くという事も重要です。
多少の変化でも気付けると、体幹トレーニングを継続するモチベーションが上がります。
義務化せず、「少し体を動かそう」といった気持ちで毎日続けてみましょう。